De beste styrkeøvelsene for nybegynnere

Styrketrening gjør deg sterkere og har mange helsefordeler. Skal du ned i vekt vil styrketrening gi deg et bedre grunnlag for å tåle kondisjonstrening og gi deg mer overskudd i hverdagen. Lær deg disse øvelsene og kom i gang, du også!

Det kan være tungt å komme i gang med treningen, men små endringer gjør heldigvis stor forskjell når du er fersk. For å få motivasjon til å sette i gang med styrketrening, har vi snakket med to treningseksperter som veileder deg gjennom øvelsene du bør starte med.

Kosthold og kondisjon viktigst

Daglig leder på NIMI trening, personlig trener og gruppeinstruktør, Ingeborg Øveraasen, har bachelor i idrett med spesialisering i trenerrollen, og en master i idrettspsykologi og coaching fra Norges idrettshøgskole.

– Når du skal ned i vekt er det flere faktorer som er viktig. For det første vil du oppnå liten eller ingen vektnedgang kun ved å trene styrke. Ønsker du å gå ned i vekt er du nødt til å ta tak i kostholdet, i tillegg til å få opp forbrenningen gjennom kondisjonstrening. Det er viktig å påpeke at styrkeøvelsene alene ikke vil føre til vekttap, men de kan fungere som et supplement for å få et lite treningsgrunnlag og tåle kondisjonstrening bedre, sier Øveraasen.

Vær tålmodig, bruk tid

Erlend Magnus har ti års erfaring som personlig trener og jobber ved Norges idrettsmedisinske institutt, og han har en bachelor i idrett med spesialisering på trenerrollen fra Høgskolen i Hedmark og en bachelor i osteopati fra Norges Helsehøyskole. Hans fremste råd til deg som er fersk er at du bruker den første perioden til å la kroppen tilpasse seg treningen og de nye rutinene.

– Øk muskelbevisstheten og muskelkontakten ved kjenne etter hvor styrkeøvelsene tar, og vær til stede i øvelsene. Fokuser på å utføre hver øvelse rolig, kontrollert og med god teknikk. Deretter kan du øke belastningen gradvis over tid. Kroppen tilpasser seg det vi gjør regelmessig, så tren med kontinuitet for å oppnå å gode resultater, sier Magnus.

ANNONSE: Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Her er øvelsene du som nybegynner kan starte med:

1. Knebøy

Knebøy er en øvelse som aktiverer mye av muskulaturen i beina og setet. Øvelsen gjennomføres fra en utgangsposisjon med hoftebreddes avstand mellom føttene, eventuelt litt bredere. Holdningen skal være «overlegen» med et lett løft i brystet og en aktiv kjerne (mage- og ryggmuskulaturen). Stram mangen ved å trekke navlen inn, uten å holde pusten, og press brystkassa frem.

Slik gjør du det: Sett deg rolig ned, akkurat som du setter deg på en stol som står bak deg. Rompa skal bak hhelene. Press gjennom hælene på vei opp igjen. Pass på at tær og knær heller peker rett frem eller litt ut, altså ikke heller innover, gjennom hele øvelsen. Start gjerne med langsomme, små bevegelser og gå dypere etter hvert som du kjenner deg komfortabel med teknikken.

2. Tåhev

Det å styrke sener og muskulatur på baksiden av leggene er viktig for å tåle belastning fra kondisjonstrening.

Slik gjør du det: Stå stødig med hoftebreddes avstand. Løft deg helt opp tå og senk deg rolig ned igjen. Dersom du har mulighet kan du gjerne stå på et trappetrinn eller en annen kant for større bevegelsesbane og belastning.

3. Push-ups til bord eller vegg

Pushups bygger først og fremst styrke i bryst og bakside armer i tillegg til at man bruker magen for holde kroppen stabil. Det å kjøre push-ups med armene på et bord eller vegg, er et fint sted å starte for nybegynnere.

Slik gjør du det: Start øvelsen med skulderbredde avstand på armene eller litt bredere. Hold kroppen strak og koble på magen slik at du unngår å bli hengende på korsryggen. Senk deg rolig ned til brystet treffer bordet/ veggen, og press deg litt mer bestemt opp igjen.

4. Rygghev liggende

Ta rygghev for å styrke korsryggen. Mange tar tatalls sit-ups, men glemmer å trene øvelser for baksiden av kroppen. Spesielt er dette lurt for å motvikre ryggplager og styrke musklene som støtter ryggsøylen.

Slik gjør du det: Ligg på magen og la håndflatene hvile ved siden av ørene. Hvis du føler ubehag i skuldrene kan du helt fint justere armene til et utgangspunkt som kjennes mer behagelig for deg. Stram magen, knip setet og løft overkroppen og armene rolig opp fra gulvet. Hold noen sekunder før du senker overkroppen tilbake til utgangsstillingen. Ha hodet og nakken i en stilling som føles behagelig, gjerne med haken ned mot brystet.
Om du har kontroll på øvelsen kan du avansere ved å løfte beina såvidt opp fra gulvet samtidig som du løfter overkroppen.

5. Knestående planke

Hvis du ikke har trent på lenge er det viktig og få aktivert stabiliseringsmuskulaturen i magen og ryggen. Dette gjør en knestående planke. Øvelsen trener hovedsakelig de rette magemusklene.

Slik gjør du det: Stå på knærne og med albuene i bakken. Her skal du kjenne en bevisst kontakt med kjernen. Du kan godt ha en liten skrå vinkel på overarmen. Ha hendene flate på bakken foran deg og tærne i bakken. Tenk at du skal dra albuene mot knærne og omvendt, hold dette statiske draget i 5–10 sekunder. En slik form for statisk aktivisering vil ofte medføre at muskelen begynner og riste litt. Prøv å holde ryggen rett slik at magen aktiveres.

6. Hoftehev

Hoftehev aktiverer først og fremst setet, lår og korsrygg. Dette er også en fin øvelse for å styrke baksidemuskler rundt hofteleddet. Ypperlig for deg som jobber på kontor eller sitter store deler av arbeidsdagen.

Slik gjør du det: Ligg på bakken med beina i gulvet og knærne bøyd. Løft opp hofta, ved å trykke hælene i gulvet og presse rumpa mot taket, sånn at fremsiden av kroppen er i linje fra kneet og ned. Hold deg litt oppe på toppen før du senk hoften ned mot gulvet igjen.

Etter at du har gjort øvelsen noen runder dynamisk, kan du avslutte med en variant for å aktivere musklene statisk. Fra utgangsstilling løft setet noen centimeter over bakken, hold denne stillingen samtidig som du tenker at du skal dra sete mot hælen og hælen mot sete. Hold dette statiske draget i noen sekunder. Pass på at du ikke presser for hardt, det er relativt lite aktivisering som skal til.

7. Utfall

Utfall er en god øvelse for hele underkroppen. Begynn med egen kroppsvekt og stå inntil et bord eller en stol hvis du trenger støtte.

Slik gjør du det: Stå rett opp og ned i utgangsposisjon. Ta et godt skritt frem med det ene benet, bøy så knærne til en 90 graders vinkel, begge ben, men tenk at du skal senke det bakre kneet ned til gulvet. Stopp like før, og hold overkroppen rett mens du gjennomfører bevegelsene ned og opp. Pass på at tyngden ikke faller fremover over det fremre benet, det kan hjelpe å presse brystkassa opp og frem og tenke at du skal holde en rak overkropp.

Hvis du blir stående i denne posisjonen og bare går opp og ned, så blir det tyngre. En lettere metode er å ta en repetisjon per ben, og så tilbake til utgangsposisjonen.

ANNONSE: Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

Fire styrkeøvelser som trener hele kroppen

Ti motivasjonstips i vintermørket