Tren hele kroppen hjemme – uten å dra på treningssenter

Du trenger ikke et treningssenter for å komme i form. Her er tre effektive treningsøkter du kan gjøre hjemme i din egen stue.

Nå som vi oppfordres til å holde oss mest mulig hjemme, betyr ikke det at du trenger å sette treningen på stedet hvil. Det er mange muligheter for å holde formen ved like, såfremt du er frisk til å trene. Stuegulvet, skogen eller hagen kan by på ypperlige treningsmuligheter!

Vektklubbs treningsekspert, Silje Bjørnstad, har laget tre effektive hjemmetreningsøkter som ikke krever noe fancy treningsutstyr, her jobber du hovedsakelig med kroppsvektøvelser. Finn frem en klokke for å holde tiden og sett på noe musikk som du vet bidrar til at du gir det lille ekstra.

ANNONSE: Trenger du hjelp til å endre livsstilen din? Bli medlem av Vektklubb her

ØKT 1 – Styrke med kroppsvektøvelser

I denne økten trener du med egen kroppsvekt som motstand. Du jobber på tid og utfører øvelser parvis i supersett. Bruk en klokke til å følge med på tiden.

Du skal jobbe i 40 sekunder på hver øvelse før du tar 20 sekunders pause og gjør deg klar til øvelse nummer to i supersettet.

Du utfører tre runder med hvert supersett om gangen før du tar 1 minutts pause og gjør deg klar til neste supersett. Du trener 3x6 minutter i denne økten.

FINT VÆR? Slik bruker du naturen som treningsstudio

A1) Gående utfall

Du trener: Hovedsakelig lår- og setemuskulatur.

Slik gjør du: Stå med rett kropp og beina samlet. Herfra tar du et godt steg fremover. Senk kroppen ned mot gulvet ved å bøye i kneet på fremste bein og kjenn at du får en god strekk på hofteleddsbøyer på det bakre beinet. Like før kneet treffer bakken snur du bevegelsen og skyver deg selv opp igjen til utgangsposisjon ved å legge tyngden på fremre fot. Ta et nytt steg med motsatt bein. Stram kjernen under hele bevegelsen og unngå at du faller til siden med knær eller hofte.

A2) Push-ups

Du trener: Bryst, fremside skulder, triceps og kjerne.

Slik gjør du: Stå i plankeposisjon på tær eller med knærne i gulvet. Håndflatene skal være plassert med litt bredere avstand enn skulderbredde. Senk deg så langt ned at brystet nesten berører underlaget samtidig som du opprettholder plankeposisjonen, og press deg selv opp igjen. Hold en sterk kjerne og rett rygg under hele bevegelsen.

B1) Bensenk

Du trener: Hovedsakelig kjernemuskulatur og hofteleddsbøyere (eksentrisk)

Slik gjør du: Legg deg ned på ryggen med armene langs siden og løft opp beina. Press korsryggen ned i gulvet og kjenn at du strammer kjernemuskulaturen godt. Start med å senke beina rolig og kontrollert ned mot gulvet uten at korsryggen mister kontakten med underlaget. Snu bevegelsen like før korsryggen vil opp fra gulvet og hold samme rolige tempo på veien tilbake – du skal utføre sakte og kontrollerte repetisjoner! Jo lenger ned du senker beina, desto tyngre blir øvelsen. For en enklere variant kan du utføre øvelsen med ett og ett bein om gangen eller bøye knærne.

B2) Rygghev

Du trener: Hovedsakelig korsrygg og kjerne.

Slik gjør du: Ligg på magen med armene på utsiden av hodet med bøyde albuer. Se ned mot bakken samtidig som du løfter opp overkroppen fra bakken. Kjenn at du klemmer sammen skulderbladene, og strammer sete og korsrygg. Hold denne posisjonen et sekund før du senker deg rolig ned igjen.

C1) Seteløft

Du trener: Sete, bakside lår og korsrygg.

Slik gjør du: Legg deg ned på ryggen med bøyde knær og ha litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. La armene ligge langs siden av overkroppen. Stram setemusklene og skyv rumpa opp mot taket slik at du strekker ut hofta. Kjenn at du skaper kraft ved å legge tyngdepunktet på hælene når du jobber og unngå at knærne faller innover.

C2) Planke med knetouch

Du trener: Kjerne og skulderstabiliserende muskulatur.

Slik gjør du: Still deg opp i plankeposisjon på strake armer og kjenn at du strammer magemusklene slik at kroppen holder en rett linje. Hold en sterk kjerne mens du løfter det ene benet opp mot overkroppen og gir deg selv et lite touch på kneet med motsatt hånd. Sett ned foten og hånden og gjenta på motsatt side. For en enklere variant kan du sette knærne i bakken og touche knærne diagonalt uten å løfte de opp.

TRAPP OPP: Syv effektive økter med trapp som hjelpemiddel

ØKT 2 – AMRAP (As Many Rounds As Possible)

2x9 minutter

Her setter du på klokken på 9 minutter og det er viktig at du ikke går for hardt ut (se forklaringer på de ulike øvelsene lenger ned i saken). I løpet av de 9 minuttene gjør så mange runder du klarer av følgende øvelser og repetisjoner:

BOLK 1 – så mange runder du klarer på 9 minutter med følgende øvelser i denne rekkefølgen:
4 repetisjoner inch worm
8 repetisjoner knebøy
10 rygghev
12+12 utfall bakover

Etter 9 minutter tar du 2 minutters pause før du igjen stiller klokken og gjennomfører følgende øvelser:

BOLK 2 – så mange runder du klarer på 9 minutter med følgende øvelser i denne rekkefølgen:
4 halve burpees
8 push-ups på tær/knær
10+10 mountain climbers
12+12 russian twist
Slik gjør du øvelsene:

Inch worm

I denne øvelsen skal du late som du er en orm som strekker seg godt ut og klapper sammen igjen. Du starter øvelsen med å stå i oppreist posisjon og deretter bøyer du deg fremover, og setter hendene i bakken. Herfra går du fremover med hendene mens beina står igjen på samme sted. Fortsett til du ender opp i en plankeposisjon og hold en sterk kjerne gjennom hele bevegelsen. Desto lenger ut du går med hendene, jo tyngre blir øvelsen. Når du står i plankeposisjon lar du hendene stå stille og så lar du føttene følge etter slik at du ender opp i startposisjon – her skal du få en god strekk på bakside lår. Gå rett ut i en ny repetisjon.

Knebøy

Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. Hold ryggen rett og brystet opp. Legg tyngden på hælene, sett deg ned og press deg selv opp igjen. Skyv knærne ut gjennom hele bevegelsen. Kjenn at du bruker kjernemuskulaturen for å stabilisere og at føttene hele tiden har kontakt med underlaget.

Rygghev

Ligg på magen med armene på utsiden av hodet med bøyde albuer. Se ned mot bakken samtidig som du løfter opp overkroppen fra bakken. Kjenn at du klemmer sammen skulderbladene, og strammer sete og korsrygg. Hold denne posisjonen et sekund før du senker deg rolig ned igjen.

Utfall bakover

Stå med samlede bein før du setter den ene foten bak, bøyer kneet på fremre bein og senker deg ned til underlaget. Unngå å sette det bakre kneet i underlaget mellom hver repetisjon, men stopp bevegelsen like før du treffer bakken. Skyv deg selv opp igjen til utgangsposisjonen ved å legge tyngden på fremre fot. Jobb med annethvert bein for hver repetisjon.

Halve burpees

Start med å stå oppreist og gå ned i plankeposisjon med strake armer. Herfra samler du kroppen igjen ved å gjøre et lite hopp fremover med beina, reiser deg opp og retter ut kroppen. På slutten av bevegelsen kan du legge til et lite hopp samtidig som du klapper sammen hendene over hodet. For en enklere variant kan du droppe hoppet når du samler føttene og i stedet gå rolig inn, samt reiser deg opp istedenfor for å gjør et hopp. Utfør øvelsen med raskt tempo.

Push-ups

Stå i plankeposisjon på tær eller med knærne i gulvet. Håndflatene skal være plassert med litt bredere avstand enn skulderbredde. Senk deg så langt ned at brystet nesten berører underlaget samtidig som du opprettholder plankeposisjonen, og press deg selv opp igjen. Hold en sterk kjerne og rett rygg under hele bevegelsen.

Mountain climbers

Stå i plankeposisjon på tær og strake armer. Stram kjernen og trekk vekselvis venstre ben opp til venstre albue og høyre kne opp til høyre albue. Utfør øvelsen i et tempo hvor du kjenner du har kontroll til å holde en stram kjerne og jevn bevegelse i alle repetisjonene.

Russian twist

Sett deg på gulvet med bøyde knær og len overkroppen litt tilbake. Deretter kan du løfte føttene fra gulvet hvis du ønsker en tyngre variant. Samle hendene og roter overkroppen kontrollert fra side til side. Kjenn at du jobber med mage og korsrygg.

BLI STERKERE: Styrkeøvelser som kan gjøres både med apparater og frivekter

Økt 3: Styrke på sofaen

Her skal du jobbe i tre ulike bolker x 5 minutter med forskjellige øvelser på hver bolk. Når du har gjort de repetisjonene som står på de to ulike øvelsene starter du bare på igjen med en ny runde. Ta de småpausene du trenger underveis.
Sett på klokken og utfør følgende øvelser og repetisjoner:

Bolk 1 – 5 minutter
10+10 bulgarske splittknebøy
30 sekunder planke

Bolk 2 – x 5 minutter
10 dips
12 hipthrust

Bolk 3 – 5 minutter
8 push-ups til forhøyning
10 knebøy til forhøyning

Forklaringer øvelser:

Bulgarske splittknebøy

Legg den ene foten på sofakanten og ha den andre i gulvet. Finn balansen og senk deg kontrollert ned til det bakre kneet nesten treffer bakken. Press deg selv opp igjen ved å legge tyngden på den fremste foten. Gjør ferdig alle repetisjonene på ett ben før du bytter. Ønsker du en utfordring kan du legge til et lite hopp hver gang du presser deg selv opp igjen til topposisjon.

Planke

Still deg i plankeposisjon på albuene. Kjenn at du strammer kjernen og setemusklene for å holde kroppen i en rett linje. Unngå at hofta synker nedover mot bakken.

Dips

Støtt deg ved å plassere hendene på sofakanten. I startposisjonen har du strake armer med albuene vendt bakover. Beina skal være plassert rett frem, enten helt strake eller med en liten bøy i knærne. Senk deg ned mot bakken ved å bøye i albuene. Snu bevegelsen når albuene er i cirka 90 grader og press deg tilbake i utgangsposisjon. Pass på at du hele tiden strammer kjernen og unngå at skuldrene trekkes høyt opp mot ørene.

Hipthrust

Sett deg på bakken med bøyde knær og øvre del av ryggen godt inntil sofaen. Løft setet opp fra bakken slik at du retter ut i hofta. Føttene skal alltid være i kontakt med underlaget. Press knærne utover gjennom hele bevegelsen. Hold gjerne topposisjonen i 1–2 sekunder for å kjenne at du har skikkelig kontakt med setemusklene! Senk deg kontrollert ned igjen og gjenta. En tyngre variant er å utføre øvelsen som ettbeins-hoftehev. Da har du ett ben plassert på underlaget og det andre benet er hele tiden løftet opp fra bakken til du er ferdig med alle repetisjonene.

Push-ups til forhøyning

Still deg i en plankeposisjon med strake armer mot sofakanten. Utfør push-ups ved å senke deg ned til du nesten treffer sofakanten med brystet og press deg selv opp igjen. Kjenn at du hele tiden strammer kjernen å opprettholde en rett linje under hele bevegelsen. Utfør push-ups på knær for en enklere variant. Vil du prøve deg på en tyngre versjon snur du kroppen slik at føttene er på sofaen og hendene er i bakken.

Knebøy til forhøyning

Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. Hold ryggen rett og brystet opp. Legg tyngden på hælene, sett deg ned slik at rumpa treffer sofakanten og press deg rett opp igjen. Skyv knærne ut gjennom hele bevegelsen. Kjenn at du bruker kjernemuskulaturen for å stabilisere og at føttene hele tiden har kontakt med underlaget.

Mer hjemmetrening: Slik sklir du deg i form