HOFTEHEV på ball

Publisert: 2009-12-21 15:26

Det øverste bilde viser startposisjon. Press helene ned i ballen for å løfte hofta opp til kroppen er strak, som på den nederste bildet. Senk rolig ned før du gjentar.

Foto: Trine Bækkevar Semb

MUSKLER DU TRENER: Hofteleddsstrekker (gluteus maximus, iliopsoas), bakside lår/hamstrings (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus, quadratus femoris)
UTGANGSPOSISJON: Ligg med ryggen på matten. Legg helene på toppen av ballen. Hold armene ned langs siden.
SLIK GJØR DU: Press helene ned, akkurat som du forsøker å presse ballen ned mot gulvet, og hev hoftene til du er strak i kroppen fra hel til skulder. Senk rolig ned. Rett før du er nede på gulvet trykker du helene ned i ballen slik at du løfter kroppen opp på nytt. Dersom du ønsker å avansere øvelsen kan du legge tyngden på den ene helen og løfte det andre benet så vidt opp fra ballen.
VIKTIG Å TENKE PÅ: Kroppen skal være strak. Stabiliser ved å trekke navlen inn. Skap bevegelsen i hevet ved å trykke helene ned i ballen, ikke ved å løfte baken mot taket.

Annonse

Gå ned i vekt på den sunne måten!

Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.

Du kan nå betale med

*Samtlige medlemskap fortsetter å løpe etter valgt innmeldingsperiode. Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.

  • strex

Flere artikler

DIPS egen kroppsvekt

DIPS egen kroppsvekt

MUSKLER DU TRENER: Armer, dvs. baksiden av overarm (triceps). UTGANGSPOSISJON: Plasser armene i hoftebredde på kanten av en stol. Sett føttene i gulvet foran deg slik at du har strake ben (kan også utføres med bøyde) og rumpa foran stolenkanten. SLIK GJØR DU: Senk kroppen ned mot gulvet. Det er baken som skal senkes ned ved at du bøyer i albuene. Hold albuene så smale som mulig og press opp igjen ved å strekke armene. Trykk håndflaten ned i stolen. VIKTIG Å TENKE PÅ: Hold kroppen og spesielt hofta i ro. Unngå å løfte deg opp ved å heve baken, men press deg opp kun ved bruk av armene. Hold albuene smale, pekende rett bakover, og ikke ut til siden. Unngå at skulderne heves.

BENSENK med ball

BENSENK med ball

MUSKLER DU TRENER: Hofteleddsbøyer (iliopsoas) og mage- og ryggmuskler. Viktig kjernemuskulatur for stabilitet (internal- og external obliques og transverse abdominis). UTGANGSPOSISJON: Ligg på ryggen, armene ned langs siden eller strak over hodet. Grip tak i ballen med innsiden av beina. SLIK GJØR DU: Løft ballen opp med beina. Press korsryggen mot matten og la ryggen være i full kontakt med underlaget gjennom hele øvelsen. Senk med rette ben ballen ned mot gulvet i rolig tempo. Snu bevegelsen før du er helt nede og løft opp igjen. Slik fortsetter du i ca 6-10 repetisjoner. VIKTIG Å TENKE PÅ: Press korsryggen mot matten. Svai MÅ unngås. Kjenner du at ryggen glipper opp snur du bevegelsen tidligere. Korsryggen er det viktigste du må tenke på. Har du aldri gjort øvelsen før skal du ikke senke ballen langt ned mot gulvet. Avanser etter hvert som du kjenner at kjernemuskulaturen blir sterkere ved å senke dypere og dypere ned.

Vektklubb er en tjeneste eid av VG
Ansv. redaktør og adm. direktør: Gard Steiro
Nyhetsredaktør: Tora Bakke Håndlykken
Utviklingsredaktør: Øyvind Brenne
Redaktør Feature/VG+: Jane Throndsen
Politisk redaktør: Hanne Skartveit
Her finner du #vgvektklubb
Ansvarlig journalist: Elisabeth Stigum
Kopiering av materiale fra VG og Vektklubb for bruk annet sted er ikke tillatt uten avtale.
© 2022 Verdens Gang AS
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her