Tre utendørs intervaller for alle

Varier løpeøktene med disse intervallene. 

Slå to fluer i en smekk og kombiner treningsøkten med frisk luft. Om du liker å løpe intervaller er det ingenting i veien for å legge økten utendørs.

Intervalltrening er trening der du varierer mellom høy og lav treningsintensitet. Det vil si at du varierer tempoet på for eksempel en løpeøkt, altså at du veksler mellom å løpe fort og jogge rolig eller gå.

Her er 3 ulike intervalløkter du kan gjøre utendørs. Kanskje du får en ny favoritt?

For langturene: Slik finner du løpeglede

Fartslek – perfekt for nybegynnere!

Denne intervallformen passer perfekt for deg som nettopp har begynt å jogge eller løpe. Med fartslek-intervaller bruker du rett og slett terrenget du løper i til å avgjøre fartsendringer og distanse på intervallene dine. Med andre ord har du uendelig med muligheter.

I fartslek-intervaller bestemmer du dermed selv tempo, varighet og avstand på intervallene, men poenget er at du hele tiden legger inn tempovariasjoner underveis.

Eksempler på fartslekintervall:
Bestem deg for å veksle mellom rask gange og jogging mellom lyktestolper du passerer på veien. Etter hvert som løpeformen bedres kan du holde tempoet oppe forbi flere lyktestolper før du roer ned igjen. En annen mulighet er å småjogge på flate partier og ellers gå i oppoverbakker. Løper du samme løype flere ganger over tid så vil du garantert merke at du etter hvert kan øke tempoet oppover i bakkene! Du kan også feste øynene på et punkt eller en detalj foran deg og bestemme deg for at du skal gi på til du når dette punktet. Deretter roer du ned tempoet, fester øynene på et nytt punkt og øker farten igjen etter når du er klar. Andre forslag er å bruke musikk og ulike sanger til å avgjøre farten. For eksempel kan du øke tempo når det kommer en ny sang og holde dette tempoet hele låten, mens du roer ned og går når neste sang kommer på.

Nå Helsedirektoratets aktivitetsmål: Slik kan du planlegge treningsuken

Motbakkeintervaller – kjapt og effektivt

Å løpe i oppoverbakker er tungt når det står på, men det skal ikke mange drag til før godfølelsen er på plass. Grunnprinsippet i denne intervallformen er gi på oppover, og deretter ha aktiv pause hvor man går rolig ned igjen.

For variasjon kan du også trene trappeintervaller. Er du helt nybegynner med trappeintervaller så start i rolig tempo hvor du løper ett og ett trinn om gangen. Etter hvert som du mestrer dette kan du øke til å løpe to og to trinn, eller variere med å hinke eller hoppe på to bein oppover trappen. Uansett så vil du garantert kjenne at pulsen øker og at beina jobber når du beveger deg oppover i bakken eller trappen.

Med motbakkeintervaller får du trent kondisjon samtidig som du får god aktivering av bein- og setemuskler for å skape kraft i stegene. Før du setter i gang så bestem deg for hvor mange drag du skal gjennomføre. Når du løper så løft beina godt og ha aktive armer som hjelper til med å få kroppen oppover. Det er viktig at du ikke gir alt du har de første rundene. Du skal pushe deg uten at du stivner i beina. Etter hvert skal du kjenne at du virkelig presser deg selv ut av komfortsonen. Det er stor sjanse for at du opplever å bli seigere etter hvert som du nærmer deg toppen, men hold ut!

Bakkeintervaller kan trenes som en egen økt alene, eller du kan legge det inn i kombinasjon med en joggetur.

Eksempel på motbakkeintervall:
Varm opp i minst 10 minutter der du veksler mellom rask gange og lett jogging. På slutten av oppvarmingen kan du legge inn noen korte, rolige drag oppover hvor du skal løpe.
Utfør til sammen 10–12 drag der du går rolig ned igjen i pausene. Ta en litt lengre pause halvveis i økten. Legg inn 8–10 minutter med rolig nedtrapping med jogging eller gåing etter dragene.

Fem øvelser: Styrken som gir fart på beina

Sprintintervaller – maks innsats!

Hvis du ikke er glad i å løpe oppover i bakker eller i trapper, men likevel vil gi alt du har, så bør du teste ut sprint-intervaller. I tillegg til å få opp pulsen så trener du særlig eksplosivitet og hurtighet. Før du setter i gang bør du vite hvor du skal starte og hvor langt du skal løpe. Du kan også løpe på tid der du for eksempel skal løpe så fort og langt du kan på 20 sekunder.

Sprint-intervaller er perfekt å utføre på en løpebane eller lignende med oppmålte distanser. Er du helt fersk så start med kortere distanser som for eksempel 30 meter, 60 meter eller 100 meter. Etter hvert kan du kanskje prøve deg på både 200 og 400 meter. Før du starter så bestem deg for hvor mange intervaller du skal gjennomføre og hvor lang pauser du skal ha. I dragene skal du gi maks innsats og full spurt! Bruk armene når du løper og fest gjerne blikket ditt på et punkt lenger frem for å skape god fremdrift. Varighet på pausene mellom intervallene vil avhenge av distansen du løper; jo lengre intervall, jo lengre pause.

Eksempel på sprintintervall:
Varm opp i 12–15 minutter med litt lett jogging og høye kneløft. Legg inn noen fartsøkninger på slutten av oppvarmingen slik at kroppen blir klar for selve intervallene.
Utfør 10–12 intervaller x 60 meter. Ha 1–2 minutters pause mellom hvert drag. Gå litt rundt i pausene for å holde beina i gang. Avslutt med 10 minutters rolig nedtrapping.