Slik lykkes du med nyttårsforsettene for et sunnere år

Har du tatt ferie fra det sunne livet i julen? Med disse enkle tipsene får du en bedre start på det nye året.

Det er fristende å tenke som så at i julen skal jeg bare kose meg, for etter nyttår kan jeg starte opp eller fortsette det sunne livet. Det kan likevel være smart å gjøre noen enkle forberedelser før nyttårsaften.

– I romjulen kan du tenke gjennom hvordan du ønsker å leve i 2023, oppfordrer vanecoach Andreas Lycke. Han jobber til daglig med å hjelpe både fagfolk og personer med teknikker for å få til livsstilsendring.

– Finn ut hva som er viktig for deg, og bruk motivasjonen du har i starten av januar til å komme i gang. Den er faktisk gull verdt, sier Lycke.

Mange har ønsker om å spise sunnere, komme i form, trene mer, sove bedre eller ta vare på seg selv.

– Dette er fine overordnede ønsker å starte med, men ikke spesifikke nok til å vite når du har lykkes, påpeker vanecoachen.

Et nyttårsforsett eller mål bør være så spesifikt at du vet nøyaktig hva du skal starte med. Hvilke vaner som er viktige og når det skal skje.

Lycke har følgende råd for å sette gode planer for det nye året, og hvordan de varer:

1. Sett konkrete vanemål

Hvis du vil spise sunnere ber Lycke stille deg selv følgende spørsmål:

– Hva innebærer det egentlig for deg å spise sunt? Er det nok grønnsaker? Hvor mye grønnsaker vil du i så fall spise?

– Er det å spise mat i passe mengder? Hva betyr i så fall det; en porsjon eller å stoppe når du er behagelig mett?

Hvis du vil spise mindre søtsaker må du bestemme hvor lite det skal være.

– Er det en liten porsjon hver dag eller kun søtsaker i helgene?

Det samme gjelder for trening, sier vanecoachen.

– Hva slags trening vil du drive med? Hvor mange ganger i uken? Hvor lang skal en treningsøkt vare?

2. Bestem når det skal skje

Med spesifikke mål vet du hva du skal gjøre, men du må også bestemme når det skal skje.

– Når skal du spise grønnsakene? Er det til alle måltidene eller middag? spør Lycke.

Det samme gjelder for trening.

– Når passer det i din hverdag? Skal du trene til samme tid hver uke eller må du planlegge trening for en uke av gangen?

Kom i form med Silje Bjørnstad: 8 ukers hjemmetreningsprogram (kun for VK-medlemmer)

3. Finn din «hvorfor»

– Å gjøre en endring krever en innsats, sier vanecoachen.

Det er ikke lett å lykkes med å etablere sunne vaner som varer.

– Derfor trenger du motivasjon. Du må vite hvorfor det er viktig for deg.

Hvorfor er det viktig for deg å spise grønnsaker, spise passe mengder eller trene?

– Tenk på hvordan du kommer til å følge deg når du gjør det, og hvilke resultater du får når det blir en vane.

4. Ikke vent på motivasjon

– Ikke regn med at motivasjonen du har i starten av året vil vare i ukevis. Det er jo en grunn til at så mange mister piffen etter altfor kort tid, sier vanecoachen.

Mange tenker at de må ha motivasjon for å ta sunne valg, med motivasjon er ikke en utenforstående kraft som plutselig treffer deg. Den må du skape selv.

– Motivasjon må fornyes og fylles på, helst hver uke.

Lycke oppfordrer derfor til å ta en fot i bakken hver helg, se tilbake på uken som har gått og vurder hva som har gått bra og hva du ikke er helt fornøyd med, eller om noe hindret deg.

– Så setter du opp vanemål for uken som kommer og bygger videre på erfaringene dine. Slik kan du tilpasse vanene til resten av livet.

Vanene er ikke like i januar, april eller juni.

5. Del målet med andre

Klart det kan være skummelt å fortelle andre hva du ønsker å få til.

– Det legger jo press på deg, men det er derfor det virker, sier Lycke og fortsetter:

– Litt ekstra forpliktelse gjør at du gjennomfører ting du ville utsatt på egen hånd.

6. Finn støttespillere

Å ha noen å «rapportere til» kan også forsterke forpliktelsen, samtidig som du kan få nyttig støtte dersom du trenger noen oppløftende ord på dårlige dager.

– Kanskje en venn, venninne eller familie? En Facebookgruppe eller interessegruppe? Fagpersonell, trener eller coach?

– Fortell vedkommende hva du har som mål, og avtal å gi en oppdatering en gang i uken, råder Lycke.

7. Gjør vanelogging

Har du noen gang brukt klistremerker for å få barn til å gjøre lekser, husarbeid eller andre oppgaver? Det fungerer like godt for oss voksne også når vi skal endre vaner.

– Skriv ned vanene dine og registrer hver gang du når dem. Sett et kryss i kalenderen eller i et notat på mobilen. Det finnes også mange apper du kan bruke, tipser Lycke.

Det kan hjelpe deg å holde det gående, og holde deg selv ansvarlig.

– Du har lyst på den gode følelsen når du haker av for gjennomført, og så får du ekstra belønning hver gang du setter et kryss.

Det er gull verdt for motivasjonen å se hvor mange ganger du får det til.

8. Evaluer og tilpass målene

Vi mennesker ønsker raske resultater, og er ofte opptatt av hva som gir best effekt. Særlig på starten av et nytt år når vi er topp motiverte.

– Det gjør at vi setter for ambisiøse mål. Og så mislykkes vi når hverdagen kommer og vi er slitne, stresset eller har liten tid.

Da er det en god strategi å skalere ned målene, råder Lycke.

– Lag en mindre versjon, slik at du lykkes med noe også de dagene det kunne blitt ingenting.

Da unngår du «alt eller ingenting»-tankegangen.

– Er målet å trene 30 minutter? Bestem deg for at 10 minutter er godt nok.

9. Endre omgivelsene

Hvis du alltid er avhengig av viljestyrke for å ta gode valg, kan det blir tøft å leve sunt, særlig i en verden full av velsmakende mat, nybakte boller og tilbud på sjokolade.

Spør deg selv; Hvordan kan jeg gjøre det enklere for meg selv å følge gode vaner?

– Rydd vekk ting du blir fristet av, men ikke vil spise. Legg søtsakene i boden eller handle inn bare det du skal unne deg for eksempel i helgen, tipser Lycke.

Det er ingen dum idé å rydde i kjøleskapet før januar.

– Det blir lettere å spise grønnsaker når du sørger for å ha det i huset. Forsyn deg til middag ved kjøkkenbenken, så blir det enklere å stoppe etter en porsjon. Og legg frem treningstøyet, så er terskelen lavere for å sette i gang.

Lykke til!