Fire bevegelser trener de største musklene i overkroppen, og for hver bevegelse finnes det øvelser for alle nivåer. Her får du et treningsprogram som trener hele overkroppen med enten apparater, manualer eller vektstang.
Det er lett å bli overveldet av styrketrening om man ikke vet helt hvor man skal starte. Om treningsformen er helt ny er det lett å få et panikkanfall av mengden maskiner og øvelser på et treningssenter, eller av et nettsøk på styrketreningsøvelser.
La deg ikke skremme, alt du trenger er et godt treningsprogram. I dette programmet er fokuset på overkroppen, og det er lagt opp til øvelser som passer alle nivåer.
Bytt godtekalenderen: Julens sprekeste adventskalender
Selv om det finnes hundrevis av muskler i overkroppen trengs det langt fra så mange øvelser for å bli sterkere på en trygg og effektiv måte. Mesteparten av overkroppens muskler kan trenes med bare fire bevegelser.
Når du beherske disse bevegelsesmønstrene med god teknikk vil de kunne gjøre deg så sterk som du bare vil og klarer. Da det finnes mange valg, kan det være fint å konsentrere seg om å perfeksjonere det enkle, fremfor å gjøre komplekse øvelser.
Alle bevegelsene er basert på å dytte fra seg, dra til seg, dytte opp over hodet og dra ned fra over hodet. Samlet sett er dette bevegelser som dekker trening for alle de største muskelgruppene i overkroppen, og for en balansert sterk overkropp velger du en øvelse tilhørende hver bevegelse.
Hver bevegelse har ulike øvelser, som kan gjennomføres i ulik vanskelighetsgrad. Vanskelighetsgraden forteller noe om hvor teknisk vanskelig øvelsen er. Øvelsene kan også gjøres mer utfordrende ved å øke vektbelastningen.
Maskintrening: Effektiv trening i apparater (saken er åpen for medlemmer)
Denne bevegelsen trener i hovedsak brystmuskler, forside skuldre og baksiden av overarmen.
Enkel: Press frem i maskin.
Middels: Press med manualer.
Vanskelig: Benkpress
I denne bevegelsen brukes den store ryggmuskel, fremsiden av overarmen, muskulaturen mellom skulderblader.
Enkel: Roing i maskin.
Middels: Roing med manualer.
Vanskelig: Stående roing med stang.
Her trenes i hovedsak skuldre og bakside overarm. Her kan begrensning i bevegelighet gi dårlig teknikk.
Enkel: Press over hodet i maskin.
Middels: Skulderpress med manualer.
Vanskelig: Skulderpress med stang.
Her trenes brede ryggmuskel, bakside skuldre og fremside på overarmen.
Enkel: Nedtrekk i maskin.
Middels: Nedtrekk med kabel.
Vanskelig: Pullups.
Gjør hver øvelse i det nivået du behersker, og økten kan legges opp som foreslått under.
Husk oppvarming før du starter.
A: Press fremover 3 sett med 5 repetisjoner
Pause: 90 sekunder mellom hvert sett
B: Dra bakover 3 sett med 5 repetisjoner
Pause: 90 sekunder mellom hvert sett
C: Press over hodet 3 sett med 7 repetisjoner
Pause: 75 sekunder mellom hvert sett
D: Dra fra over hodet og ned mot brystet 3 sett med 7 repetisjoner
Pause: 75 sekunder mellom hvert sett
Varighet: ca. 25–30 minutter uten oppvarming og tilrettelegging av øvelsene.
Vi har en tendens til å underestimere hvor mye kalorier vi spiser. Å skrive opp alt man spiser på en uke kan være til stor hjelp for å gi seg selv et overblikk på hvor mye man faktisk spiser. Vær ærlig med deg selv og husk på å skrive ned alt.
Vanskelig å starte med noe nytt? Hva med å endre på ting du allerede gjør isteden. Stå alltid oppreist ved arbeidspulten når du sender e-post, og alltid spaser når du snakker i telefonen. Endring er ofte lettere enn å starte med noe helt nytt, så finn små plasser i hverdagen hvor du kan gjøre små forandringer som fører til mer bevegelse i hverdagen.
Les også:
Fem øvelser for å bli skisterk
Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Om det er kø på treningsapparatene du vanligvis bruker på treningssenteret finnes det alltid alternativer. Her gir Vektklubb-ekspert Silje Bjørnstad noen tips til hvordan du kan finne andre øvelser.
Å trene styrkeøvelser i apparater passer for både nybegynnere og de som har trent en stund. Dette er enkelt, kjapt og trygt, og her finner du program som trener hele kroppen.
Med smart og riktig trening er det absolutt mulig å få til din første kroppsheving.
Hvorfor ikke bruke et par minutter til styrketrening mens du likevel er ute og barna leker?
Det finnes mange ulike knebøyvarianter å velge mellom – men hvilken er best for deg?
Her får du noen gode tips og råd for å mestre styrketrening og som hjelper deg å holde fokus på det viktigste.