Helena Krekling

Fire øvelser for en sterkere overkropp

Publisert: 2018-11-30 13:28

Fire bevegelser trener de største musklene i overkroppen, og for hver bevegelse finnes det øvelser for alle nivåer. Her får du et treningsprogram som trener hele overkroppen med enten apparater, manualer eller vektstang.

Det er lett å bli overveldet av styrketrening om man ikke vet helt hvor man skal starte. Om treningsformen er helt ny er det lett å få et panikkanfall av mengden maskiner og øvelser på et treningssenter, eller av et nettsøk på styrketreningsøvelser.

La deg ikke skremme, alt du trenger er et godt treningsprogram. I dette programmet er fokuset på overkroppen, og det er lagt opp til øvelser som passer alle nivåer.

Bytt godtekalenderen: Julens sprekeste adventskalender

Annonse

Bli medlem av Vektklubb

Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.

Fokus på det enkle

Selv om det finnes hundrevis av muskler i overkroppen trengs det langt fra så mange øvelser for å bli sterkere på en trygg og effektiv måte. Mesteparten av overkroppens muskler kan trenes med bare fire bevegelser.

Når du beherske disse bevegelsesmønstrene med god teknikk vil de kunne gjøre deg så sterk som du bare vil og klarer. Da det finnes mange valg, kan det være fint å konsentrere seg om å perfeksjonere det enkle, fremfor å gjøre komplekse øvelser.

De fire bevegelsene

Alle bevegelsene er basert på å dytte fra seg, dra til seg, dytte opp over hodet og dra ned fra over hodet. Samlet sett er dette bevegelser som dekker trening for alle de største muskelgruppene i overkroppen, og for en balansert sterk overkropp velger du en øvelse tilhørende hver bevegelse.

Hver bevegelse har ulike øvelser, som kan gjennomføres i ulik vanskelighetsgrad. Vanskelighetsgraden forteller noe om hvor teknisk vanskelig øvelsen er. Øvelsene kan også gjøres mer utfordrende ved å øke vektbelastningen.

Maskintrening: Effektiv trening i apparater (saken er åpen for medlemmer)

Øvelse 1: Press frem.

Denne bevegelsen trener i hovedsak brystmuskler, forside skuldre og baksiden av overarmen.

Enkel: Press frem i maskin.

Helge Mikalsen/VG

Middels: Press med manualer.

Vanskelig: Benkpress

Øvelse 2: Dra bakover.

I denne bevegelsen brukes den store ryggmuskel, fremsiden av overarmen, muskulaturen mellom skulderblader.

Enkel: Roing i maskin.

Helge Mikalsen/VG.

Middels: Roing med manualer.

Vanskelig: Stående roing med stang.

Øvelse 3: Press over hodet.

Her trenes i hovedsak skuldre og bakside overarm. Her kan begrensning i bevegelighet gi dårlig teknikk.

Helena Krekling.

Enkel: Press over hodet i maskin.

Middels: Skulderpress med manualer.

Vanskelig: Skulderpress med stang.

Øvelse 4: Trekk ned fra over hodet til bryst.

Her trenes brede ryggmuskel, bakside skuldre og fremside på overarmen.

Enkel: Nedtrekk i maskin.

Helge Mikalsen/VG.

Middels: Nedtrekk med kabel.

Vanskelig: Pullups.

Treningsøkt for å bli sterk

Gjør hver øvelse i det nivået du behersker, og økten kan legges opp som foreslått under.

Husk oppvarming før du starter.

A: Press fremover 3 sett med 5 repetisjoner

Pause: 90 sekunder mellom hvert sett

B: Dra bakover 3 sett med 5 repetisjoner

Pause: 90 sekunder mellom hvert sett

C: Press over hodet 3 sett med 7 repetisjoner

Pause: 75 sekunder mellom hvert sett

D: Dra fra over hodet og ned mot brystet 3 sett med 7 repetisjoner

Pause: 75 sekunder mellom hvert sett

Varighet: ca. 25–30 minutter uten oppvarming og tilrettelegging av øvelsene.

Visste du at:

Vi har en tendens til å underestimere hvor mye kalorier vi spiser. Å skrive opp alt man spiser på en uke kan være til stor hjelp for å gi seg selv et overblikk på hvor mye man faktisk spiser. Vær ærlig med deg selv og husk på å skrive ned alt.

Prøv dette:

Vanskelig å starte med noe nytt? Hva med å endre på ting du allerede gjør isteden. Stå alltid oppreist ved arbeidspulten når du sender e-post, og alltid spaser når du snakker i telefonen. Endring er ofte lettere enn å starte med noe helt nytt, så finn små plasser i hverdagen hvor du kan gjøre små forandringer som fører til mer bevegelse i hverdagen.

Les også:

Fem øvelser for å bli skisterk

Slik motiverer du deg til å trene på fridager

Derfor holder ikke søndagsturen

Annonse

Gå ned i vekt på den sunne måten!

Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.

Du kan nå betale med

*Samtlige medlemskap fortsetter å løpe etter valgt innmeldingsperiode. Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.

  • strex
Vektklubb er en tjeneste eid av VG
Ansv. redaktør og adm. direktør: Gard Steiro
Nyhetsredaktør: Tora Bakke Håndlykken
Utviklingsredaktør: Øyvind Brenne
Redaktør Feature/VG+: Jane Throndsen
Politisk redaktør: Hanne Skartveit
Her finner du #vgvektklubb
Ansvarlig journalist: Elisabeth Stigum
Kopiering av materiale fra VG og Vektklubb for bruk annet sted er ikke tillatt uten avtale.
© 2022 Verdens Gang AS
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her