Løpeguide: Slik forbereder du deg til konkurranseløp

Har du meldt deg på et løp for ekstra motivasjon i år? Da er det visse ting du bør huske på.

Løpesesongen er her, og snart sparker årets tradisjonsrike konkurranser i gang. Kanskje skal du springe en etappe på Holmenkollstafetten 13. mai, eller skal du delta i din første halvmaraton? Er dette året hvor du virkelig har jobbet deg frem mot et mål - og du skal løpe din første mil?

Camillas personlige mål: Skal delta på motbakkeløp

Det er få ting som gir så stor motivasjon som det å melde seg på et løp. Da ser man fram mot et konkret mål, og holder fokus på både kosthold og trening for å få best mulig resultat.

Les også: Slik motiverer du deg gjennom løpeturen.

Uansett hvilket løp du ønsker å gjennomføre er det viktig å tenke på forberedelsene både i form av oppvarming av selve musklene og inntak av mat i tiden før. Vektklubb har tatt en prat med Norges fremste eksperter på området.

Uken før løpet:

– Det er viktig med gode forberedelser før du gjennomfører et konkurranseløp, så selve testløpet ditt bør være unnagjort uken før. Den siste uken før konkurransen bør du bare gjennomføre rolige økter, råder idrettsprofessor ved Norges idrettshøyskole (NIH), Eystein Enoksen.

– Den siste harde treningsøkten bør være gjennomført 5-6 dager før selve løpsdagen.

Gikk ned 50 kg: Lena fant motivasjon i løp.

Dagen før løpet:

– Når det gjelder korte distanser som på for eksempel Holmenkollstafetten, trenger du ikke å tenke så mye på hva du spiser i forkant, men det er viktig å ikke spise for mye for tett opp mot din etappe, sier ernæringsekspert Therese Fostervold Mathisen ved NIH.

Før lange løp er det viktig å fylle lagrene med karbohydrater.

– Fyll halve tallerkenen i hvert måltid med karbohydrater som ris, pasta, poteter eller korn/brød og resten av tallerkenen fordeles likt mellom grønnsaker og kjøtt eller fisk dagen før du skal løpe.

Når det gjelder selve oppvarmingen til neste dags løp råder løpsekspert Enoksen til å holde seg forholdsvis rolig dagen før.

– Du kan eventuelt vekke muskulaturen med en lett joggetur, sier han.

Konkurransedagen:

Mathisen påpeker at det er viktig å spise et godt måltid med karbohydrater cirka 90 minutter til to timer før et løp. Blir det opptil tre timer fra du har spist til løpet starter, kan man fort føle seg sulten igjen.

– På morgenen før løpet kan man spise for eksempel brødskiver, kornblanding eller havregrøt for å få i seg nok karbohydrater så kroppen har noe å jobbe med. Dessuten er frukt en fin kilde til karbohydrater, sier hun.

Espen gikk ned 83 kilo: Nå sykler han Nordkapp–Oslo.

Ifølge Enoksen er det veldig viktig med en god oppvarming før du skal sette igang med løpet ditt.

– Varm opp i 20-25 minutter før løpet, og ta et kjapt drag på samme hastighet som du planlegger å gjennomføre løpet på. Skal du for eksempel løpe 1 mil på 1 time, bør du løpe 1 km på 6 minutter (samme hastighet) før du setter i gang selve løpet, for å forberede kroppen på det som kommer.

Gjør ikke det at man blir ekstra sliten under selve konkurransen?

– Nei, gevinsten du får av å varme opp godt er bedre enn den gevinsten du eventuelt måtte få ved å «spare krefter», sier Enoksen.

Underveis i løpet:

Den vanligste feilen folk flest gjør under konkurranser, er å gå for hardt ut. Enoksen råder deg til å ta det med ro i starten, og heller løpe på ekstra de siste kilometerne. Det samme gjelder korte distanser på for eksempel stafett. Hold tilbake litt, og gi alt du har like før bytte eller målgang.

Vektklubb-medlem: Slo maratontiden med én time på 1 år.

Ernæringsekspert Mathisen råder deg til å få i deg karbohydrater også under løpet, men nå i form av sukker.

– Legg en plan før løpet og sjekk om det finnes vannstasjoner tilgjengelig. Man må ha påfyll av væske og energi underveis i et langt løp. Vurder hvor mye ekstra vekt du er villig til å bære på om du skal ha med deg en flaske sportsdrikk eller saft rundt livet for eksempel.

Beregn cirka 60 g sukker i timen. Dette tilsvarer én liter sportsdrikke, tre bananer eller 1-2 små esker rosiner. Blir det mye å spise på kan du ha med deg energi i form av gelé.

Etter løpet:

Løpsekspert Enoksen mener nedtrappingen er viktig både for å bli kvitt eventuell melkesyre og for å restituere godt.

– Det er lurt å jogge rolig ned i cirka 15 minutter etter løpet. Da med en hastighet hvor du har cirka 50% av makspuls. Du kan eventuelt sykle rolig, eller gjøre tøye - og avspenningsøvelser. Slapp helt av og kos deg litt.

Mathisen sier at med mindre man trenger kjapp restitusjon for å lade opp til nok et løp, er det ikke så viktig hva du spiser eller drikker like etter løpet.

Men det er ikke lurt å gå for lenge etterpå uten næringsinntak – en grei regel er å innta et måltid innen 90 minutter etterpå. For de som trenger rask restitusjon, er sjokolademelk et smart valg.

– Drikk en sjokolademelk etter målgang for å få i deg rask energi i form av proteiner og karbohydrater, og spis deretter regelmessig gjennom resten av dagen, sier hun. Hovedmåltider hver 3.-4.time kan være en grei rettesnor.

Hun råder derimot ikke til å ta i for hardt på den eventuelle banketten samme dag.

– Hold deg unna alkoholen. Dette vil bare dehydrere deg videre, og gjør ofte at man glemmer å spise tilstrekkelig, eller velger mindre egnet mat. Spis vanlig og fyll på med væske for å bygge deg opp igjen etter kraftanstrengelsen.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen. Sjekk når du kan nå din idealvekt!