Slik går du ned 10 kg før sommerferien

Med en daglig spasertur og moderasjon i kostholdet vil du kunne se synlige endringer på kroppen din på få uker, ifølge kjendis-PT. 

Kanskje har du hatt en rolig vinter med mye avslapping på sofaen og god mat foran TVen? Der kan du gjøre en endring nå. Det er fremdeles mange uker igjen til sommeren, og ifølge Cornelis Elander skal det ikke mye trening til for å merke en forskjell.

Vi møter kjendistreneren ved Santa Monica Beach i Los Angeles. Han bor i stjernebyen, hvor han blant annet jobber som personlig trener for flere kjente TV-personligheter. Han ønsker at kundene hans skal fokusere på et sunt og godt kosthold, framfor å løpe flere mil på mølla.

– Først og fremst er det viktig for meg å understreke at det ikke er treningen i seg selv vi nordmenn flest sliter med, men at vi blir dyttet på så mye usunn mat og drikke nesten hvor enn vi snur og vender oss, sier han.

Elander mener det er en skam at det kun er usunne alternativer på kaffebarene, i kiosker og bensinstasjoner. Det er rett og slett en utfordring for det norske folk å holde seg sunne.

Kosthold er viktigst

Det er et realistisk mål å kunne gå ned én kg i uken. For å få til dette, påpeker Elander at kostholdet er det absolutt viktigste.

– Fokuser mer på kostholdet, og mindre på treningen - til å begynne med. Med dette mener jeg altså at de fleste vil oppleve mer synlig effekt av å bare gjøre noen enkle, små justeringer i kostholdet framfor å tenke at en nødvendigvis trenger å trene timevis hver dag.

For de som ønsker å kutte i vekt og fettprosent er nemlig det å ha et sunt og magert kosthold det som virkelig vil gi resultater, og Elander viser deg hvilke metoder som vil være mest fordelaktig å gjøre nå til å begynne med - med forslag til en ukesmeny du bør følge. Men la oss først se nærmere på hvilke treningsmetoder som vil få deg enklest ned i vekt.

TRENINGEN DU BØR UTFØRE

Det er viktig å understreke at hva badevekten din til enhver tid måtte vise i seg selv ikke bør være hovedfokuset. Og etter å ha trent en stund kan du komme til å oppleve at vekten vil stå litt på stedet hvil, selv om du likevel skulle føle deg både sprekere og slankere. Dette kommer av at du vil bygge mer muskelmasse, og en sunnere, sterkere kropp, og på bakgrunn av dette er det ikke alltid bare antall kilo opp eller ned som alene vil vise hvor god form du egentlig er i.

Når det er sagt er dette likevel den enkleste måten for folk flest å måle effekten av all tiden en bruker på treningen - da de færreste har kunnskap eller mulighet til å måle korrekt fettprosent, maksimalt oksygenopptak (VO2 max), osv. Det er også klart at det å miste litt vekt kan være en ypperlig motivasjonsfaktor for de fleste, og derfor vil jeg her liste hvilke øvelser og metoder som vil få deg raskest ned i vekt og i bedre form:

DU FORBRENNER MEST AV Å GÅ!

For å gå ned i vekt på en enkel og effektiv måte er noe av det beste du kan gjøre noe så enkelt som å gå. Dette er ikke bare en lett tilgjengelig treningsmetode som så å si alle kan utføre, men det er også noe som for de fleste ikke engang vil oppleves som en treningsøkt. Min oppfordring er at du starter med å gå i minimum 20 minutter hver dag, i tillegg til eventuelt å legge til annen form for trening ved siden av. Du kan så heller øke dette til opp mot 30-40 minutter av gangen, etter hvert som du forbedrer både din generelle kondisjon og utholdenhet.

ØVELSER:

Pushups

Dette er en ypperlig egenvektsøvelse som du kan utføre hvor enn du måtte være. Den krever ingen form for utstyr, samtidig som den både styrker og bygger muskulatur i så å si alt av overkropp. Den styrker mage, og er en øvelse du virkelig bør ha med i ditt treningsoppsett!

Slik gjør du: Plasser hendene med ca. skulderbreddes avstand. Et bredere grep vil aktivisere mer av brystkasse, mens et smalere vil gå mer på overarmer og triceps. Husk å holde en rett linje fra topp til tå, og ikke la hofte, midje og mage «falle» ned mot underlaget under utførelse. Kjør to til tre sett, med så mange repetisjoner du klarer på hvert sett.

Lettere variant: Alternativt kan du også kjøre denne med knærne plassert i bakken, men ellers utført på samme måte.

Knebøy

Ofte regnet som «kongen av alle styrkeøvelser», og en av de beste og mest brukte baseøvelsene som aktiviserer nær sagt hele kroppen. Den er særlig flott for å styrke bein, lår, rumpe, og generelt alt av underkropp på stuegulvet hjemme. Du kan også avslutte enkelte økter med en statisk variant som virkelig vil bygge både styrke, muskulatur, og utholdenhet.

Slik gjør du: Plasser føttene med ca. skulderbreddes avstand, og la dem peke rett fram eller lett ut mot sidene. Senk deg så ned mot underlaget/bakken, og ned til du når ca. 90 graders vinkel i kneleddet. Løft deg så opp igjen ved å bruke musklene i rumpe og lår, og tilbake til utgangsposisjon før du repeterer.

Viktig! Pass på at ryggen holdes rett under hele løftet, og husk også at tyngdepunktet alltid skal ligge bak mot hælene, og ikke tærne!

Utfall med steg bakover

Dette er en flott øvelse å utføre for å trene lår, legger, og setemuskulatur, og du kan utføre den enten ved kun å bruke egen kroppsvekt, ved å holde en treningsball ut foran deg, eller ved eventuelt å benytte vekter når du etter hvert blir sterkere.

Slik gjør du: Stå på bakken med begge beina samlet, og før så det ene beinet kontrollert bakover. Senk deg samtidig ned og bøy i kneet, og strekk armene opp og ut foran deg. Løft deg så tilbake til utgangsposisjon, og repeter med motsatt bein.

Kjør tre sett på denne, med 10-15 repetisjoner på hvert bein, under hvert sett.

Burpees

Av mange regnet som den mest ultimate helkroppsøvelse, og en øvelse jeg pleier å benytte på mine klienter i Hollywood. Denne både bygger styrke og muskelmasse, samtidig som den også leverer samme fordeler som mer tradisjonell kardiotrening.

Slik gjør du: Stå med rett holdning, bøy deg forover (uten å lute ryggen), og sett hendene med ca. skulderbreddes avstand kontrollert i bakken. Hopp bakover med bena, og inn i en pushups posisjon (eventuelt med knærne i bakken). Utfør så en pushup, og hopp så inn med bena mot hendene igjen. Hopp opp, og strekk armene opp over deg. Land ned igjen, og hopp bakover igjen for å utføre en ny repetisjon.

Kjør to til tre runder med denne, og så mange repetisjoner du makter på hver runde.

Trappetrening

Et alternativ til tradisjonell kardiotrening på tredemølle eller sykkel er å avslutte enkelte økter med en av mine personlige favoritter; trappetrening. Dette både forbrenner, bygger muskulatur, og hjelper til å forbedre kondisjonen. Denne er forøvrig også en av de aller beste måtene å trene opp rumpe og lår på!

Slik gjør du: Her er det mange som liker å løpe, eller utføre kjappe drag og utføre det som en HIIT [High Intensity Interval Training] økt. Min anbefaling er at du imidlertid bare går. Utfør denne ved å gå doble, eller enkle steg, og gå opp og ned så lenge du klarer å fortsette.

MATEN DU BØR SPISE

Når det kommer til kostholdet mener jeg det er viktig å ikke gjøre ting for komplisert og vanskelig. Slik ender nemlig mange bare opp med å sprekke eller å gå lei, og under har jeg listet mine enkleste og beste tips for hvordan du nå bør spise:

SPIS FROKOST!

Det er en veldig klassisk feil hos mange at fordi man ønsker å gå ned i vekt og fett så slutter man å spise frokost. Ikke bare kan dette i verste fall være med på å ødelegge litt av din naturlige forbrenning, men det vil også kunne gjøre at du får mindre energi til å trene. Det er nemlig en hårfin balanse mellom det å kutte akkurat nok i mengde mat og næring, slik at man oppnår et eventuelt ønsket kaloriunderskudd, og det at man inntar nok til å opprettholde treningsinnsatsen. Når det kommer til frokost mener jeg nemlig at dette vil være helt essensielt ikke bare for å få energi og pågangsmot, men også for å få en fin og balansert start på dagen. Det er også viktig å understreke at dette er tidspunktet da du også lettere kan innta litt mer «kos», mens det er viktigere å få i seg mer protein etter en treningsøkt og på kveldstid.

FLERE SMÅ MÅLTIDER
Vitenskapen sier at du for å gå ned i vekt trenger å innta færre kalorier enn hva du faktisk ender opp med å forbrenne. Nå mener jeg det likevel er viktig å ha en jevn tilførsel av energi og næring hverdagen igjennom, og derfor vil det for de aller fleste være smartere å heller innta flere, mindre måltider framfor færre og store.

STYR UNNA SALT, ALKOHOL, OG SUKKER

Det vil faktisk ha mindre å si for sluttresultatet hvor mange karbohydrater du strengt tatt får i deg i løpet av en dag, enn hvor du faktisk henter dem i fra. For eksempel vil det å bare kutte ut såkalt «fastfood», iskrem og potetgull på kveldstid, og overdrevent inntak av alkohol i helgen alene gjøre store underverker. Og med tanke på at den norske maten stadig blir mer og mer amerikanisert er det viktig å tenke på kvaliteten og hva du faktisk dytter i deg.

Jeg er også imot såkalte «spisedager», og mener at dette bare vil gjøre at du fortsetter å se på den mest usunne maten som belønning. Personlig vil jeg råde deg til å innta en generelt strengere kost hele uka igjennom, men så heller bare gi deg selv en mindre belønning mot slutten av hver dag. Eksempler på dette kan være frukt, en skyr, proteinpannekaker, men også litt mørk sjokolade er lov.

Elanders ukesmeny:

Jeg har her satt opp forslag til en enkel ukesmeny, med matforslag som skal være enkle og mulig for alle å innta i en stressende hverdag. Antall gram og mengde vil selvsagt avhenge av din egen kroppsvekt, ønske, og ikke minst behov, og jeg har derfor ikke listet hvor mye du bør innta, men heller hva slags mat og drikke du bør holde deg til:

MANDAG

Frokost: Vann, te, kaffe, lettmelk eller appelsinjuice
Havregryn, grøt, eller frokostblanding uten tilsatt sukker (velg en av disse), 1 egg.

Lunsj: Vann, Omelett (mest eggehvite), kyllingfilet, eller sashimi (sushi uten ris) (velg en av disse).
Mellommåltid: Vann, Knekkebrød med feks hvitost, smør, og eventuelt én avokado til.

Middag: Vann og eventuelt lettbrus, Rent kjøtt eller fet fisk, Langkokt basmatiris eller én søtpotet. Kokte grønnsaker eller salat

Kveldsmat/drikke: Vann, Gresk yoghurt med litt bær eller frukt på toppen, Eventuelt en liten bit mørk sjokolade (30-50g)

TIRSDAG

Frokost: Vann, te, kaffe, lettmelk eller appelsinjuice, Havregryn, grøt, eller frokostblanding uten tilsatt sukker (velg en av disse), 1 egg.

Lunsj: Vann, Laks eller annen fet fisk med litt ris, salat eller brokkoli som tilbehør.

Mellommåltid: Vann, mager kesam med eventuelt litt lettsyltetøy eller nøtter til.

Middag: Vann og eventuelt lettbrus, magert kjøtt som storfe, svin, kylling, eller kalkun, langkokt basmatiris eller søtpotet, kokte grønnsaker eller salat.

Kveldsmat/drikke: Vann og en hjemmelaget proteinsmoothie.

ONSDAG

Frokost: Vann, te, kaffe, lettmelk eller appelsinjuice, fullkornsbrød med for eksempel lettost, kokt skinke, egg, eller makrell i tomat.

Lunsj: Vann, tunfisk med litt ris til, eller kyllingsalat uten dressing (velg en av disse)

Mellommåltid: Vann, mager kesam med eventuelt litt lettsyltetøy eller nøtter til.

Middag: Vann, laks eller annen fet fisk med litt ris, salat eller brokkoli som tilbehør.

Kveldsmat/drikke: Vann, gresk yoghurt med litt bær eller frukt på toppen. Eventuelt en liten bit mørk sjokolade (30-50g).

TORSDAG

Frokost: Vann, te, kaffe, lettmelk eller appelsinjuice, havregryn, grøt, eller frokostblanding uten tilsatt sukker (velg en av disse).

Lunsj: Vann, omelett (mest eggehvite), kyllingfilet, eller sashimi (sushi uten ris) (velg en av disse).
Mellommåltid: Vann, mager cottage cheese med druer eller lettsyltetøy.

Middag: Vann og eventuelt lettbrus, magert kjøtt som storfe, svin, kylling, eller kalkun, langkokt basmatiris eller søtpotet
Kokte grønnsaker eller salat.

Kveldsmat/drikke: Vann, proteinpannekaker med litt yoghurt og frisk frukt eller bær på toppen.

FREDAG

Frokost: Vann, te, kaffe, lettmelk eller appelsinjuice
Havregryn, grøt, eller frokostblanding uten tilsatt sukker (velg en av disse, 1 egg

Lunsj: Vann, laks eller annen fet fisk med litt brun ris, salat eller brokkoli som tilbehør.

Mellommåltid: Vann, Mager cottage cheese med druer eller lettsyltetøy.

Middag:
Vann og eventuelt lettbrus, taco med karbonadedeig, kyllingkjøttdeig eller svinekjøttdeig. Bland eventuelt inn litt bønner i kjøttet, slik at du lager en kjøtt- og bønneblanding, Salat, mais, og annet sunt tilbehør.

Kveldsmat/drikke: Proteinshake, proteinbar, eller noe annet proteinrikt og sunt.

LØRDAG

Frokost: Vann, te, kaffe, lettmelk eller appelsinjuice, Grove fler - eller fullkornrundstykker med for eksempel lettost, kokt skinke, egg, lettsyltetøy, makrell i tomat, og honning.

Lunsj: Vann, kyllingfilet med litt råris til, Salat (uten dressing) eller brokkoli.

Mellommåltid: Vann, mager cottage cheese med druer eller lettsyltetøy.

Middag:
Vann og eventuelt lettbrus, hjemmelaget pizza med lite ost på toppen,

Kveldsmat/drikke:
Vann, proteinpannekaker med litt yoghurt og frisk frukt eller bær på toppen.

SØNDAG

Frokost:
Vann, te, kaffe, lettmelk eller appelsinjuice, grove fler- eller fullkornrundstykker med for eksempel lettost, kokt skinke, egg, lettsyltetøy, makrell i tomat, og honning.

Lunsj: Mager cottage cheese med eventuelt druer, nøtter, eller bær/frukt.

Mellommåltid: Vann, fullkorns knekkebrød med hvitost, smør, og én avokado.

Middag:
Vann og eventuelt lettbrus, magert kjøtt som storfe, svin, kylling, eller kalkun, langkokt basmatiris eller søtpotet, kokte grønnsaker eller salat.

Kveldsmat/drikke:
Vann, gresk yoghurt med litt bær eller frukt på toppen, eventuelt en liten bit mørk sjokolade (30-50g).

Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Kalorikontroll overalt? Last ned Vektklubb-appen i App Store eller i Google Play

Les også: