Ernæringsfysiologen: – Maten du bør spise hver dag

Mange kan oppleve at dersom man spiser nok av den sunne mat kroppen trenger, får man mindre lyst på usunn mat, sier Vektklubbs kostekspert.

Kroppen vår trenger næringsstoffer, vitaminer og mineraler hver dag for å opprettholde kroppens funksjoner og holde seg frisk.

– Dette får den gjennom maten vi spiser, forklarer klinisk ernæringsfysiolog og kostholdsekspert i Vektklubb, Anette Skarpaas Ramm.

Et sunt kosthold i passe mengder er viktig for god helse, reduserer risikoen for livsstilssykdommer og kan hjelpe på å opprettholde en sunn vekt.

– Ikke alle med overvekt trenger å slanke seg, faktisk kan mange få bedre helse ved å forbedre kostholdet, forteller Ramm.

Faktisk kan mange få et mer avslappet forhold til mat dersom man fjerner vektfokuset, hevder ernæringsfysiologen.

Mer av denne maten

Flertallet i Norge er overvektige og det finnes mange årsaker til at vi går opp i vekt. Har man overvekt eller fedme er det viktigere å finne frem til gode spisevaner man kan leve med resten av livet, er rådet fra Helsedirektoratet.

– Hvis du først fokuserer på alt det gode og næringsrike du bør spise, kan en naturlig konsekvens være at det blir mindre rom til de matvarene du forsøker å begrense, sier Ramm.

I de norske kostrådene er det visse matvaregrupper du rådes til å spise hver dag (for eksempel frukt og grønt), og noen ukentlig (for eksempel fisk). Ramm på bakgrunn av dette laget fire kostråd som gjerne kan utgjøre grunnlaget i det daglige kostholdet ditt.

– Det er ikke nødvendig å innta nøyaktig disse mengdene hver dag, men de kan være et fint utgangspunkt for å planlegge matinntaket og tilstrebe å få til ofte, sier hun.

1. Spis grovt hver dag

Hva:
Helsedirektoratet anbefaler å innta 70–90 gram sammalt mel eller fullkorn hver dag. Sammalt mel er melsorter der hele kornet er malt, også det ytterste skallet som er rikere på vitaminer, mineraler og fiber. Det anbefales at kvinner inntar omtrent 70 gram og menn rundt 90 gram sammalt mel eller fullkorn daglig.

Hvorfor:
Forskning viser at det er en sammenheng mellom inntak av grove kornprodukter og redusert risiko for hjerte- og karsykdom, diabetes type 2 og tarmkreft. Inntak av grove kornprodukter kan også bidra til å holde vekten.

Hvordan:
Vi får i oss mer fullkorn ved å sørge for å velge de grove variantene av kornprodukter som brød og knekkebrød. Velg gjerne ekstra grovt brød, fullkornsris, fullkornspasta og havregryn.

Eksempel på hvordan du kan treffe på anbefalt mengde daglig er å spise en tallerken havregrøt til frokost og en porsjon fullkornspasta til middag eller bruke 0,5 dl havregryn i smoothien til frokost, to brødskiver med ekstra grovt brød til lunsj og 0,5 dl havregryn i yoghurten.

2. Tre porsjoner magre meieriprodukter om dagen

Hva:
Det anbefales å innta tre porsjoner magre meieriprodukter daglig. Magre meieriprodukter kan eksempelvis være melk, yoghurt, cottage cheese og skyr.

Hvorfor:
Bakgrunnen for anbefalingen er at magre meieriprodukter er næringstette og er blant annet en god kilde til protein, kalsium og jod.

Hvordan:
En porsjon kan være for eksempel et lite glass melk (2 dl), 100 gram cottage cheese, et par skiver lettost (20 gram) eller et porsjonsbeger med yoghurt (150 g). Bruk gjerne meieriprodukt som frokost, mellommåltid og kveldsmat.

3. «Fem om dagen» med frukt og grønt

Hva:
Vi bør spise frukt og grønnsaker flere ganger om dagen og i større mengder enn mange tror. Det anbefales å innta minimum 500 gram frukt, bær og grønnsaker daglig og halvparten skal helst være grønnsaker. En porsjon er 100 gram, det kan for eksempel være to små gulrøtter, et eple eller 10 stk. cherrytomater. Vi har ingen øvre grense for mengde frukt, bær og grønnsaker vi bør ha daglig. Det er sannsynlig at det å spise mer enn 500 gram daglig har en ytterligere helseeffekt. Så her er det bare å være oppfinnsom og innta mest mulig gjennom dagen.

Hvorfor:
Denne matvaregruppen har lav energitetthet og vil derfor kunne redusere risikoen for overvekt og fedme. I tillegg sees det sammenheng mellom inntak av frukt og grønt og redusert risiko for blant annet hjerte- og karsykdom, diabetes og kreft.

Hvordan:
Et tips kan være å bruke frukt og grønt til alle måltider og i tillegg bruke denne matvaregruppen som mellommåltid. Mye ligger i å planlegge og ha matvarene tilgjengelig til rett tid.

Les også: Handleliste for en sunnere hverdag

4. Gjerne en neve nøtter hver dag

Hva:
Det anbefales å innta 140 gram nøtter i uken, det utgjør 20 gram om dagen som er en liten neve. Det er ingenting i veien for å spise mer.

Hvorfor:
Nøtter er en næringsrik matvare og forskning viser at de kan ha en beskyttende effekt mot hjerte- og karsykdom.

Hvordan:
Nøtter kan gjerne erstatte mindre næringsrike mellommåltider. Nøtter bidrar med både fett og protein, så en neve nøtter når sulten melder seg kan derfor gjøre nytten sin. Nøtter kan også gjerne være en del av middagen i for eksempel salater eller gryter. Nøttesmør på brødskiven er også et mettende og næringsrikt påleggsalternativ.

Matspaneren tester: Peanøttsmør

Forslag til næringsrik dagsmeny:

Her er et eksempel på en dagsmeny for en kvinne der anbefalt inntak av grove kornprodukter, magre meieriprodukter, frukt og grønnsaker og nøtter er oppfylt:

Frokost: Havregrøt laget på melk, et glass appelsinjuice eller ekstra lettmelk.

Mellommåltid: En gulrot.

Lunsj: Salat med kylling/egg, bønner og grønnsaker.

Mellommåltid: Yoghurtbeger med en neve hakkede mandler/nøtter + frukt

Middag: En laksefilet, potet og grønnsaker.

Kvelds: Smoothie med frosne bær, 1 dl ekstra lett melk/jus, 1 dl syrnet melk og havregryn.

Spis ukentlig:

Andre næringsrike matvarer som gjerne bør inkluderes i kostholdet er belgfrukter, bønner, linser, egg, kylling, urter, frø og fisk til middag to til tre ganger per uke.

Artikkelen ble første gang publisert 2. oktober 2020, og er oppdatert 24. april 2023.