Derfor bør du spise mindre mettet fett

Vi har lenge blitt rådet å kutte ned på inntaket av mettet fett. Mange studier har nemlig vist en sammenheng mellom inntak av mettet fett og salt og risikofaktorer for sykdommer.

Det forskes stadig på hvilke kosthold som er mest gunstige og hvilke matvarer vi bør spise mer og mindre av. Et sunt kosthold er svært viktig når det gjelder å forhindre at hjerte- og karsykdom oppstår.

Maten vi spiser, og hvor mye, kan påvirke vekten vår, blodtrykket og kolesterolet.

De største risikofaktorene for hjerte- og karsykdom, som du selv kan påvirke (arv, alder og kjønn er det lite å gjøre med), er ifølge Verdens Helseorganisasjon (WHO) og Helsedirektoratet dette:

• Røyking
• Et høyt inntak av mettet fett og transfett
• Høyt saltinntak
• Høyt inntak av sukkerholdig drikke
• Lavt inntak av frukt og grønnsaker
• Fysisk inaktivitet
• Overvekt
• Diabetes
• Høyt alkoholinntak

Alle disse risikofaktorene kan på sikt bidra til den uheldige avleiringen av kolesterol i blodåreveggene, og vil øke risikoen for hjerteinfarkt. Høyt kolesterol og høyt blodtrykk fremskynder denne farlige prosessen.

Mettet fett har flere sider

Studier har vist at dersom man spiser mye mettet fett og transfett øker det «dårlige» LDL-kolesterolet.

Mettet fett finner du i fete meieriprodukter, smør, fete oster og kjøttvarer med mye fett, for eksempel pølser og farseprodukter. Fett fra dyreriket.

Sammenhengen mellom inntak av mettet fett og hjerte- og karsykdom er likevel ikke entydig.

Slanker du deg? Regn med tilbakefall

I den reviderte versjon av «De nasjonale faglige retningslinjene for forebygging av hjerte- og karsykdom» som ble gitt ut i 2017, anbefales det økt andel plantebaserte matvarer som inneholder umettet fett, samt lite eller av og til bruk av søtsaker, bearbeidede kjøttprodukter, fete kjøttprodukter, smør, margarin og fete meieriprodukter.

Hvor skal vi få fettet fra?

Vi bør fokusere mer på hvilken type fett vi spiser enn det totale inntaket av fett. Kroppen har behov for fett og da spesielt de flerumettede fettsyrene.

De som også ønsker en vektreduksjon kan oppnå energiunderskudd ved å begrense inntaket av det totale fettet, men det er individuelt hvilke endringer som fungerer best.

Generelt viser nasjonal og internasjonal forskning at det å bytte ut mettet fett med umettet fett (enumettet og flerumettet fett) i kostholdet senker risikoen for hjerte- og karsykdom.

Umettet fett finner du i disse matvarene:

• Planteoljer (unntatt kokosolje)
• Avokado
• Nøtter
• Majones
• Fjærfe
• Fisk
• Myk margarin

Dette er eksempler på matvarer som kan komme inn og erstatte deler av et høyt kjøttinntak. Umettet fett kommer fra dyreriket og er mykt eller flytende i romtemperatur.

Les også: Spis sunt for hjernens del

Smarte fettriks:

Det er ingen grunn til å bli fanatisk og tenke at det må store endringer til. Har du et høyt inntak av fete kjøttprodukter og dermed et høyt inntak av mettede fettsyrer, så er det gunstig å sette inn støtet her, fremfor å gjøre en helomvending av kostholdet.

1. En veldig enkel og effektiv måte er å skjære vekk synlig fett fra kjøttstykker, som for eksempel koteletter.

2. Velg magre varianter av kjøttprodukter. Det er selvfølgelig ikke mulig å skjøre vekk fett på blandingsprodukter som pølser eller kjøttkaker, men der kan man forsøke å velge magre varianter med mindre fett. Det samme gjelder for kjøttpålegg.

3. Se etter Nøkkelhullsmerkede kjøttprodukter når du handler. Gjør det til en vane å velge magert kjøtt og magre kjøttprodukter til hverdags.

4. Finn alternativer som fisk, kylling eller vegetarretter som erstatter de fete kjøttrettene noen dager.

5. Reduser mengden kjøtt per måltid. Halveres biffen fra 200 gram til 100 g, så er det også plass til mer tilbehør som salat, grønnsakspureer og ovnsbakte grønnsaker, noe som raskt gjør måltidet mye sunnere.

Hvordan tolke kostrådene?

Kostrådene fra de norske helsemyndigheter er ment for å få flere til å spise litt sunnere.

Det er ikke slik at det er ønskelig at inntaket av mettet fett skal komme ned på et minimalt nivå for hele befolkningen, men at inntaket, spesielt for personer som i utgangspunktet har et høyt inntak, skal reduseres.

Det er ulikt hvordan kostrådene tolkes og om man ønsker å gjøre en innsats for å infiltrere kostrådene i kostholdet sitt. Vi kan gjør mye godt for kroppen og helsen ved å gjøre små endringer i valgene vi tar.

Alle skal ikke spise det samme, men de fleste kan finne små forbedringer i kostholdet for å spise litt smartere og sunnere.

Gjør de endringene du kan leve med i uker, måneder og år!

Kostanbefalinger:

• Spis mer plantebaserte matvarer som inneholder umettet fett, inkludert planteoljer som olivenolje og rapsolje og nøtter. Spis mindre av matvarer med mettet fett fra kjøttvarer.
• Spis mer grønnsaker, salat, belgfrukter og frukt, samt grove kornprodukter. Spis mindre finere kornprodukter som bakevarer av hvitt mel og søte frokostblandinger.
• Velg hvitt kjøtt (kylling, kalkun), fisk og skalldyr i stedet for rødt kjøtt.
• Begrenset inntak av salt, smør, sukker, mat og drikke med høyt sukkerinnhold, samt bearbeidede kjøttvarer.
• Et vegetarbasert kosthold kan være gunstig i forhold til hjerte- og karrisiko.
• Friske personer med et variert kosthold har ingen dokumentert nytte av kosttilskudd (vitaminer, antioksidanter og lignende).

Kilde: Helsedirektoratets retningslinjer for forebygging av hjerte- og karsykdom, Nasjonalt råd for ernæring 2011: Kosthold for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer, Nasjonale faglige retningslinjer for forebygging av hjerte- og karsykdom.