Bedre form på 8 uker

Vi har treningsprogrammet for deg som vil begynne å trene og komme i form!

Programmet består av to økter i uken: En gåtur med fokus på kondisjonstrening og en styrkeøkt du kan gjøre hjemme i stua.

Gjør du disse to øktene de neste åtte ukene har du kommet godt i gang med dine nye treningsvaner.

Fordelen med å være helt fersk innenfor trening er at det ikke skal så mye innsats til for å merke fremgang. Bare det å gå fra null trening til én treningsøkt i uken vil gi mange gode helseeffekter, og du merker raskt at kondisjonen bedres og at du blir sterkere - som igjen gir mer overskudd og energi i hverdagen.

Les også: Slik overvinner du «dørstokkmila»

Lag treningsavtaler i kalenderen

Legg en treningsplan for den kommende uken der du planlegger hvilke dager du skal trene. Da har du allerede bestemt deg på forhånd, og du slipper å bruke tid og energi på å diskutere med deg selv om du «skal - skal ikke».

En treningsavtale er like viktig som andre avtaler. Du trenger ikke vurdere om du skal gå på jobb eller ikke, eller om du skal pusse tennene, du bare gjør det uavhengig om du har lyst eller ikke.

Les også: Slik legger du en realistisk ukeplan for middag og trening

Ikke gi deg

Er du nybegynner, eller det er lenge siden du har trent, så vær klar over at mange ikke synes det er spesielt morsomt når man er på starten av den aller første treningsøkten.

Derfor er det viktig å ikke gå for hardt ut.

Ikke sett deg urealistiske mål, som å trene hver eneste dag. Tilpass treningen etter timeplanen din. Fem minutter er bedre en ingenting.

Ikke mist motet selv om du av en eller annen grunn må stå over en planlagt treningsøkt. Det kommer flere muligheter og en økt fra eller til, har lite å si i det store bildet så lenge du fortsetter å ha kontinuitet i treningen din over tid.

Visste du: Kosthold er viktigere enn trening når du vil ned i vekt

8-ukers program

I uke 1-4 skal du gradvis øke varigheten og tempoet på gåturene slik at du kjenner pulsen stiger. I tillegg skal du fokusere på å bli godt kjent med styrkeøvelsene og utførelsen av disse.

I uke 5-8 skal du fortsette med gåturene, men da ha større fokus på å øke intensiteten noe. I tillegg trener du styrkeøvelser med minibands for at muskulaturen skal få noe mer motstand å jobbe med.

Hvis du ønsker kan du selvfølgelig legge til en tredje økt hvor du utfører styrkeøvelsene fra de fire første ukene.

UKE 1

Dag 1: Gåtur 20 minutter
Start med 10 minutter rolig tempo og lav intensitet. Etter hvert øker du hastigheten slik at du går med middels intensitet slik at pulsen øker og du blir varm.

Dag 2: Styrke med kroppsvektøvelser
Utfør 3 sett og 10 repetisjoner på hver øvelse.

Øvelser:
Rygghev
Knebøy
Pushups mot forhøyning

UKE 2

Dag 1: Gåtur 25 minutter
Start med 10 minutter rolig tempo og lav intensitet. Etter hvert øker du hastigheten slik at du går med middels intensitet slik at pulsen øker og du blir varm.

Dag 2: Styrke med kroppsvektøvelser
Utfør 4 sett og 10 repetisjoner på hver øvelse.

Øvelser:
Rygghev
Knebøy
Pushups mot forhøyning

UKE 3

Dag 1: Gåtur 30 minutter
Start med 5-10 minutter rolig tempo og lav intensitet. Etter hvert øker du hastigheten slik at du går med middels intensitet slik at pulsen øker og du blir varm. Når du har gått halvveis kan du roe ned tempoet i 3-4 minutter før du øker hastigheten igjen.

Dag 2: Styrke med kroppsvektøvelser
Utfør 3 sett og 8 repetisjoner på hver øvelse.

Øvelser:
Rygghev
Knebøy
Pushups mot forhøyning
Utfall bakover

UKE 4

Dag 1: Gåtur 35 minutter
Start med 5-10 minutter rolig tempo og lav intensitet. Etter hvert øker du hastigheten slik at du går med middels intensitet slik at pulsen øker og du blir varm. Når du har gått halvveis kan du roe ned tempoet i 3-4 minutter før du øker hastigheten igjen.

Dag 2: Styrke med kroppsvektøvelser
Utfør 3 sett og 10 repetisjoner på hver øvelse.

Øvelser:
Rygghev
Knebøy
Pushups mot forhøyning
Utfall bakover

UKE 5

Dag 1: Gå i motbakke
Start med å gå på lavt til middels høyt tempo i 5-10 minutter for å bli god og varm i kroppen. Deretter finner du deg en motbakke hvor du kan gå raskt oppover i 30 sekunder med middels-høy intensitet. Gå rolig ned igjen til utgangspunktet og gjenta til du har utført 4-5 bakkedrag. Ta de småpausene du trenger underveis.

Dag 2: Styrketrening med minibands
Utfør 3 sett med 10 repetisjoner på hver øvelse.

Øvelser:
Knebøy
Sittende roing
Seteløft

UKE 6

Dag 1: Gå i motbakke
Start med å gå på lavt til middels høyt tempo i 5-10 minutter for å bli god og varm i kroppen. Deretter finner du deg en motbakke hvor du kan gå raskt oppover i 30 sekunder med middels-høy intensitet. Gå rolig ned igjen til utgangspunktet og gjenta til du har utført 6–7 bakkedrag. Ta de småpausene du trenger underveis.

Dag 2: Styrketrening med minibands
Utfør 3 sett med 10 repetisjoner på hver øvelse.

Øvelser:
Knebøy
Sittende roing
Seteløft
Push-ups

UKE 7

Dag 1: Gå eller jogge i 30 minutter: Fartslek

Med fartslek-intervaller bruker du rett og slett terrenget du løper i til å avgjøre fartsendringer og distanse på intervallene dine. Med andre ord har du uendelig med muligheter. I fartslek-intervaller bestemmer du dermed selv tempo, varighet og avstand på intervallene, men poenget er at du hele tiden legger inn tempovariasjoner underveis.

Eksempler på fartslek-intervaller:

• Bestem deg for å veksle mellom rolig gange og rask gange eller lett jogg mellom lyktestolper eller andre markører du passerer på veien. Etter hvert som formen bedres kan du holde tempoet oppe forbi flere lyktestolper før du roer ned igjen.

• La terrenget styre intensteten. Veksle mellom å gå raskt, eller jogge, på flate partier og så gå roligere i oppoverbakker. Eller forsøk å holde samme fart i oppoverbakker som på flaten slik at du må ta i mer og får opp pulsen i motbakkene.

• Bruk musikk og ulike sanger til å avgjøre farten. For eksempel kan du øke tempo når det kommer en ny sang og holde dette tempoet hele låten, mens du du roer ned i neste sang.

Dag 2: Styrketrening med minibands
Utfør 3 sett med 12 repetisjoner på hver øvelse.

Øvelser:
Knebøy
Sittende roing
Seteløft
Pushups

UKE 8

Dag 1: Gå eller jogge i 30 minutter: Fartslek
Utfør samme fartslek-tur som du gjorde i uke 7, men prøv å øke varigheten på intervallene med høyere tempo enn det du gjorde uken før.

Dag 2: Styrketrening med minibands
Utfør 4 sett med 12 repetisjoner på hver øvelse.

Øvelser:
Knebøy
Sittende roing
Seteløft
Pushups