Her knuser vi treningsmyter: «Du brenner mest fett når du trener lenge og rolig»

Høsten er høysesong – ikke bare for trening, men også for prat om trening rundt lunsjbordet, på jentekvelden, i garderoben osv.

Nå som motivasjonen er på topp hadde det vel vært gøy om du faktisk oppnår målet du har satt deg for måneden, før julebordsesongen eller frem til årsskiftet? I så fall er det grunnleggende at du trener riktig. Men ikke alle råd om trening er til å stole på.

La oss like godt knuse de vanligste mytene her før du blir totalforvirret og handlingslammet.

Myte «Du brenner mest fett når du trener lenge og rolig»

Rolig langkjøring, der du har intensitet på mellom 50 og 70 % av makspuls og lett kan føre en samtale, er den treningen som brenner mest fett.

Sannhet

Når ønsket med treningen er å kontrollere eller redusere vekten, er det ikke forbrenning av fett som er målet. Det er det totale antallet kalorier man forbrenner i løpet av økten som er det viktigste! Jo høyere intensitet du har på trening, jo flere kalorier forbrennes per minutt.

Men det er også slik at jo lengre du trener, jo mer forbrenner du. Og jo oftere du trener, jo mer forbrenner du.

Mitt råd til deg...

...Varier øktene dine. Sørg for å ha høy intensitet noen økter, middels og lav intensitet andre dager. De dagene du trener rolig, må du holde på en stund for å oppnå bra kaloriforbruk.

Myte «Kvinner blir store av å trene styrke»

Når kvinner trener styrke, bygger de muskler og blir store og kraftige.

Sannhet

For å bli stor og muskuløs er det ikke tilstrekkelig å følge et styrkeprogram. Det rette hormonet - testosteron må til. Kvinner har mye lavere testosteronnivå enn menn. På grunn av det lave testosteronnivået klarer ikke kvinner å bygge store muskler på samme måte som menn.

Tvert i mot ser man at kvinner som trener styrke ofte går ned i størrelse og i centimeter. Årsaken er at muskler tar mindre plass enn fett.

Så i tillegg til de helsemessige gevinstene man får av styrketrening, som økt hvileforbrenning, redusert risiko for benskjørhet og økt styrke, hjelper styrketrening deg til å bli slankere.

Mitt råd til deg..

...som er bekymret for at styrketrening skal motarbeide slankeprosjektet ditt - kjør på!

Tren styrke over hele kroppen, 12-15 repetisjoner, 2-3 serier og helst to ganger i uken, for da får du god fremgang og det er det du trenger for å merke en forskjell i styrken og kroppssammensetningen.

Og så anbefaler jeg den som skal ned i vekt ikke trene styrke alene. Kombinasjonen av kondisjon (70 %), styrke (30 %) og sunt kosthold i rette mengder er det aller mest effektive.

Myte «Du må trene minst en halvtime»

Du må trene minst 30 minutter skal det være noen vits.

Sannhet

Det er riktig at 30 minutter med trening daglig er å anbefale for å oppnå helsegevinst. Forskning viser at moderat aktivitet i en halvtime reduserer risiko for hjertesykdom og infarkt.

Men de 30 minuttene trenger ikke være sammenhengende for å gi positiv effekt på helsen og vekten. Har du kun 10 minutter ledig av ganen er noen vits. Men du bør komme opp i 30 minutter totalt i løpet av dagen for å få helseeffekt. Forbrenningsmessig teller hvert minutt, så alle monner drar.

Mitt råd til deg…

…Bruk all den tiden du har innimellom til å bevege deg, dersom du virkelig ønsker å få trent. Hvis du har det veldig hektisk og ikke har en eneste halvtimes eller times luke i løpet av dagen, så er et godt alternativ å dele opp i bolker av 10-15 minutter.

En dag med trenings-bolker kan se slik ut:

10 minutter rask gange hjemmefra til bussen

10 minutter rask gange fra bussen og hjem

15 minutter rask sykling til og fra matbutikken

Det viktige er å få opp pulsen, ikke å ta på treningstøy og pulsklokke

Myte «No pain, no gain»

Du må trene så hardt at det er smertefullt for at det skal gi skikkelig effekt!

For eksempel må du løpe så fort at du får blodsmak i munn.

Sannhet:

Trening skal ikke være smertefullt. Du skal ikke puste så tungt at du ikke kan svare på et spørsmål. Når du opplever smerte, forsøker kroppen å fortelle deg at du gjør noe galt og at treningen bør avsluttes. Det betyr ikke at du alltid skal ha det så komfortabelt på trening at du kan holde en hel samtale. Men vit at rolige og middels harde økter med litt lengde på også bidrar til økt fysisk form, lavere vekt og bedre helse.

Mitt råd til deg...

..som ønsker maks utbytte av tiden du legger ned i trening.

Mitt første råd er derfor at du forsøker å lære deg å kjenne forskjell på muskeltrøtthet og muskelsmerte.

Muskelsmerte er vanligvis en skarpliknende følelse som plager deg gjennom bevegelsene. Leddsmerter kan til og med høres. Lytter du godt til kroppen din, føles slik smerte feil og du bør avslutte øvelsen/treningen.

Slitne og sviende muskler er derimot ikke farlig og kan med hensikt ignoreres så lenge du klarer. Det å trøtte ut og bryte ned muskulatur i hjerte og rundtomkring i kroppen, for så å restituere og bygge opp enda sterkere muskulatur, er jo nettopp poenget med trening.

Hvis du kjenner at du svetter, puster tungt og ikke klarer å føre en samtale, vet du at du ligger på et bra nivå som gir meget god treningseffekt.

Slik hard trening råder jeg deg å inkluderer i treningen ukentlig, for eksempel ved intervalløkter. Ellers er det fint at du veksler mellom rolig trening i en time eller mer, middels hard trening i rundt 45 minutter og intervalløkter hvor du får presset deg selv hardt i x antall perioder.

Dersom du synes det er vanskelig å vite om smerten du kjenner er et godt tegn eller ikke, kan du be om råd og hjelp på et treningssenter.

Myte «punktslanking»

Du kan slanke en bestemte kroppsdel ved å trene dette området spesifikt!

For eksempel kan du få slank midje ved å gjøre sit-ups.

Sannhet

Øvelser for utvalgte kroppsdeler, brenner ikke kroppsfett og gjør ikke bestemte områder på kroppen slankere eller mindre. Såkalt «punktslanking» er derfor ikke mulig.

Man kan desverre ikke bestemme seg for hvor på kroppen man vil redusere overflødig fett og velge treningsmetode etter det. Hvor på kroppen fettet forsvinner først, varierer noe fra person til person og er biologisk forhåndsbestemt.

Sit-ups for eksempel fører til sterkere magemuskler og økt muskelmasse, men reduserer ikke ekstra fettlag i mageområdet. Det er derfor desverre ikke nok for overvektige å gjøre mageøvelser for å bli kvitt magen.

Og kondisjonsaktiviteter som løping for eksempel, brenner ikke fett på leggene, men fører til generell fettforbrenning og vektreduksjon over hele kroppen.

Mitt råd til deg...

..som likevel ønsker slankere og strammere overarmer, flatere mage eller strammere lår;

Kombiner styrkeøvelser for den "nødne" kroppsdelen med kondisjonstrening! For eksempel magetrening og raske gåturer, med vekt på det siste.

Ønsker du raskest mulig både å slanke deg og stramme opp kroppen generelt, anbefaler jeg en kombinasjon av styrkeøvelser for hele kroppen med kondisjonstrening. Forslag til effektive øvelser er knebøy, utfall, armhevinger, nedtrekk, biceps curl, tricepspress, sit-ups og planken.

Få øvelsene illustrert i vår styrkeøvelsesbase her

Lykke til!

Hilsen treningsekspert Trine Bækkevar Semb