Vil du gå ned i vekt?: Lag en slanke-plan

Publisert: 2012-04-08 11:55

For å lykkes med å gå ned i vekt, må du klare å ta sunne valg hver eneste dag. Du må klare å stå imot søtsug og lysten til å ligge på sofaen i stedet for å trene.

Om Øyvind Hammer
Motivasjonsekspert med lang fartstid.
Jobbet i en årrekke med skiskytterkongen Ole Einar Bjørndalen.
Har også jobbet med å motivere rallykjøreren Henning Solberg, samt det norske rytterlandslaget.
Har selv motivert seg til å ta svart belte i karate på ett år, til å delta i krevende renn og løp, og til å gi ut egen musikk på plate og opptre foran publikum.
Driver omfattende foredragsvirksomhet og coaching av privatpersoner som ønsker å oppnå bestemte mål.
Hans neste treningsmål er konkurransen Norseman i august. FOTO: ESPEN SJØLINGSTAD HOEN / VG

Noen klarer å gå fra å være en slapp og overvektig sofagris til å bli slanke og i god form, mens de aller fleste gir opp etter kort tid, og fortsetter som før.

– Jeg har sett det igjen og igjen. De som klarer å nå målene sine, starter med å lage en god plan, sier motivasjonsekspert i VGs Vektklubb.no, Øyvind Hammer.

For å klare å gå ned fem, ti eller femti kilo, må du vite hvordan du skal gå frem. Prosessen kan sammenlignes med å bygge et hus, ifølge Hammer.

– Du begynner ikke å bygge huset før du har tegnet det ferdig. Og når du begynner å bygge grunnmuren, vet du hvordan taket skal se ut. På samme måte bør man lage en plan for livsstilsendringer, eller for andre mål man ønsker å oppnå: Ikke bestem deg for at «nå skal jeg gå ned ti-femten kilo». Dette er en veldig lite gjennomtenkt plan. Du må ha et helt konkret mål som er tidsbestemt, for eksempel at du skal ned tolv kilo innen sommerferien, eller at du skal inn i størrelse 38, eller at du skal kunne løpe en bestemt distanse innen en dato.

Vær så konkret som mulig, råder Hammer.

Annonse

Bli medlem av Vektklubb

Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.

Gjør en tankejobb

– Du må tenke nøye gjennom hvorfor du har lyst til å nå målet. Hvorfor er det viktig for deg? Hva skjer dersom du ikke gjør noe, hvor vil du da være om for eksempel ett år frem i tid, eller to? Hva slags form ønsker du å være i? Hva skjer med formen din om ett år, dersom du ikke gjør noe?

Å bli bevisst på hvorfor du gjør som du gjør er ett av de første stegene på veien mot en slank og sunn kropp, ifølge Hammer.

– Jeg har snakket med veldig mange mennesker som har satt i gang, og så har det ikke skjedd noe som helst. Det som kjennetegner mange av dem som ikke lykkes, er at de ikke egentlig har bestemt seg, de har bare tenkt at «ja nå er det jo snart sommer og nå må jeg vel bare komme i gang», men så har de ikke hatt en konkret plan for hvordan de skulle nå målet sitt, sier Øyvind Hammer.

Les også: Ta ett skritt av gangen!

Hans råd er å være så konkret som mulig, men samtidig å legge realistiske planer som du klarer å gjennomføre.

– Det tar tid å nå et mål. Du ble ikke overvektig på noen uker, så det vil ta mer enn noen uker å bli normalvektig igjen.

Øyvind Hammer har i flere år gitt råd til folk som ønsker å endre livsstil i nett-treff her på VG Nett. Vi har samlet noen av hans tips her.

HVA GJØR JEG NÅR NEDTUREN KOMMER

”Jeg er 29 år. har prøvd all slags slanking, uten hell (i hvert fall varig), etter to barn trenger jeg det virkelig for å kunne holde følge med dem. Jeg er kjempemotivert nå, men det kommer som regel en nedtur etter en stund, det er da jeg ofte faller tilbake til gamle vaner. Jeg vil så gjerne denne gangen for barna mine, gutten min og ikke minst meg selv! Hvordan klare å opprettholde motivasjonen?

Anette

Gjør dette: Ta et A4 ark eller helst en stor plakat, del det opp i 5 kolonner. Overskrift på den midterste kolonnen er: NÅ.

Under her skriver du ned fakta om nå-situasjonen: Vekt, centimeter rundt mage, bryst, hofte og lår. Hvor mange timer pr. uke du trener nå og hvordan du føler om deg selv akkurat nå.

Over kolonnen helt til venstre skriver du: UTEN ENDRING. Her skal du forestille deg hvordan disse svarene vil være om 3-6 måneder hvis du ikke endrer deg. Både vekt, centimeter og selvfølelse.

Over kolonnen som skiller disse to, skriver du: UNNSKYLDNINGER.

Her skal du skrive opp hvilke "gode grunner" du gir deg selv for gå i feil retning. Her har du sikkert en del erfaring å ta av.

Man må da kose seg litt, jeg er for sliten nå, men i morgen, osv.

Helt til høyre er overskriften: ENDRING. Her skriver du hvordan du har det 3-6 mnd fra nå hvis du holder deg til planen. Vær positiv.

I kolonnen mellom disse som har overskriften: HANDLING, skriver du ned hva du må fokusere på for å få til endring over tid.

SVART BELTE: Øyvind Hammer satte seg et mål om å ta svart belte i karate på ett år, et mål mange mente var umulig å gjennomføre.

TROND SOLBERG

Jeg trener hvis jeg ikke har feber, uansett. Jeg velger sunne alternativer. Når jeg spiser sjokolade o.l koser jeg meg, men har full kontroll på hyppighet og mengde osv osv.

Denne plakaten henger du så synlig som du tør. Les ofte på den og bruk den som en aktiv påminner om hva du vil oppnå og hvordan du skal få det til.

Det er lettere å unngå unnskyldningene når du ser så klart hvor de fører. Lykke til!

VIL HA SNOPE-STOPP

”­­Har du tips til sunne alternativer til søtsaker når søtsuget kommer? Har satt et mål om å ha snope-stopp, men vet at det kommer til å bli tøft i begynnelsen.”

Anonym

Det er som å slutte å røyke; du må lage en plan for hvordan, men må først finne ut hvorfor. Hvorfor vil du slutte med snop? Hva er konsekvensene på kort og lang sikt hvis du kutter? Vekt? Helse? Tannhygiene? Mestring og kontroll? Selvbilde? Selvtillit? Prøv skriftlig å besvare disse punktene. Hva er konsekvensene hvis du ikke slutter? Besvar de samme spørsmålene på motsatt side av arket. Den ene siden av arket blir dine grunner for å slutte og den andre siden blir konsekvensene av å gi opp. Motivasjonsark med andre ord:) Puss tenner ofte og spis frukt når du får søtsug. Stå i søtsuget en liten stund før du spiser frukten. Lykke til med snope-stopp.

ER SÅ GLAD I KJEKS

”Jeg er 16 år, og jeg er veldig glad i kjeks. Eller, jeg er veldig glad i søtsaker. Spesielt kaker, kjeks, muffins og lignende. Dette gjør hverdagen min litt mer komplisert enn nødvendig. Jeg bruker også mye penger på mat. Jeg trenger noen hint for å stoppe godtesuget. Jeg har prøvd slike nutrilett-sjokoladebarer, men det funker ikke.”

Ella

De fleste er glad i alt dette. Det betyr ikke at du skal gi etter for fristelsen hele tiden.

Kysser du alle pene gutter du møter på gaten? Mest sannsynlig ikke, selv om fristelsen kan være der. Du har altså selvdisiplin.

Hvis du vil ha en god sjanse for å løse dette må du begynne å spise mat i stedet for sukker. Spis frokost, ha med matpakke, gjerne to, med favorittpålegget ditt og frukt. Spis middag hjemme og spis kveldsmat. På denne måten unngår du å spise kaker som erstatning for mat. Lykke til.

VIL STOPPE FØR SKÅLA ER TOM

”Jeg har kontroll på søtsuget i ukedagene. Jeg lar rett og slett være å oppbevare fristelser hjemme, og lager heller sunn kos. Kjøper kun godteri / potetgull / nøtteblanding etc. på lørdag. Jeg må ha en dag hvor jeg kan kose meg med noe mer usunt for å bevare motivasjonen resten av uka. Men når lørdagskvelden først kommer og godteriskåla kommer på bordet, sliter jeg med å kontrollere inntaket. Jeg tar en bit, så en til, en til, en til... jeg klarer rett og slett ikke sitte foran den skåla uten å spise til det er tomt. Har du noen råd til hvordan jeg kan unngå denne fråtsingen? Jeg merker det jo på vekta på mandag at jeg burde ha stoppet lenge før jeg gjorde.”

Cecilie

Hvis det er vanskelig å ha noe på bordet som ikke blir spist (veldig forståelig i min verden), må du sørge for at det ikke er mer på bordet enn det som skal spises. Kjøp bittesmå versjoner av det du skal ha. Både sjokolade og potetgull kommer i bittesmå løsninger. Godteri finnes i løsvekt.

Dessverre ser vi ofte at det lønner seg med en økonomipose med potetgull og at en 200 grams sjokolade er billigere enn en på 30 gram. Når du ser deg selv vokse i speilet er det vel en fattig trøst at du fikk det billig?

SPISER SÅ JEG IKKE SMAKER MER

”Hva gjør jeg når jeg ikke klarer å stoppe? Den første biten smaker godt, og det gjør også den andre. Men på ett punkt vet jeg at dette går galt. Det blir overspising, jeg vet og kan si til meg selv, dette smaker ikke noe, dette er helt feil, men likevel fortsetter jeg å spise. Da ikke bare sjokolade, men alt annet også. Hva skal jeg si til hodet mitt?”

Anonym

Når du bevisst gjør noe du vet du ikke hverken bør eller vil, er det første du skal gjøre å slutte.

Det å fortsette handlingene mens du funderer over hvor dumt dette er, gir ingen resultater å snakke om. Hvis huset ditt brenner, start slukkingen. Ikke stå og funder over at bildene i annen etasje snart blir borte også.

Så hva gjør du? Reis deg og gå ut av rommet. Ta på deg klær og røm huset. Når du så får kontroll over deg selv, går du tilbake og fjerner det du overspiser på. Kast det i søppeldunken om nødvendig.

Forebyggende kan du unngå å ha ting i huset som du overspiser på.

Du overspiser ikke på alt? Ansjos? Zalo? Epleeddik? Tipper det er enkelte ting som går igjen og andre ting du klare å kontrollere. Veldig få som rapporterer overspising av epler som noe problem. Du bør altså ha alternativer i huset.

Det neste du kan gjøre er å ta på tallerken bare det du skal spise. Rydd bort resten av maten før du begynner å spise. Hvis du så får trangen, kle på deg og røm huset til du har kontroll igjen.

VIL HA RASKE RESULTATER

”Sliter utrolig med dårlig selvtillit, til tross for at alle sier at jeg ikke viser det, eller burde ha det. Jeg er overvektig, men kler meg deretter, så jeg ser mer eller mindre normal ut. Jeg er 166 cm og veier 74 kilo. Vil ned til ca 58-59 kilo, men det er umulig. Hvis jeg ikke ser resultater med en gang, så gir jeg opp. Hva er det mest effektive måten å kickstarte en ny livsstil? Ja, jeg vet du kommer til å jabbe om kosthold og fast trening, men jeg trenger noe som vises med en gang.”

Kari

Ja, jeg kommer til å jabbe om sunt kosthold og fast trening. Finnes det andre metoder? Javisst! Kapp av en arm eller et ben, så raser vekten på et øyeblikk. Spis fem wienerpølser pr dag og ikke noe annet, beveg deg åtte timer om dagen, så vil vekten rase. Du blir syk og kollapser, men vekten går ned.

Det finnes ikke noen snarveier, men det går an å nå målene enklere og uten å måtte presse seg hele tiden, ved å ta noen gode valg.

Du skal altså ned 15 kilo. Med en omlegging av spise og treningsvaner er dette mulig å oppnå på fire måneder. Det betyr at det er ikke kick-starten som tar deg til målet, men at du legger om vaner over tid.

Det du bør gjøre noe med først, er hvordan du ser på deg selv som menneske. Hva er det som gjør deg så lite verdt? Hva er det med deg som gjør at du fortjener å bli sett ned på av den som kjenner deg best, nemlig deg selv? Og de rundt deg som sier at du er en flott jente, tar de feil? Er de blinde?

Prøv å se deg selv gjennom dine venners øyne eller med de øynene du ser på dine venner. Legg bort det kritiske filteret og se etter de fine tingene, det som gjør deg spesiell. Det du er stolt over å ha fått til! Se på hvorfor du liker deg. Skriv det ned!

Før du trenger å endre på kosthold og trening, skal du endre din oppfatning av deg selv. Fra og med i dag skal du opptre som din beste venn og motivator. Kickstart det samarbeidet med å ha motivasjonsmøter med deg selv tre ganger om dagen. Stå foran speilet og si ”jeg er stolt av deg fordi” og” jeg liker deg fordi”. Snakk så høyt og tydelig du kan. Det er ikke rom for kritikk, kun ros.

Etter noen dager vil dette endre måten du ser på deg selv.

"Du kan irritere deg over at rosebusker har torner, eller glede deg over at tornebusker har roser."

Det er samme busken, men hva du fokuserer på avgjør hva du føler om den. Du har mye bra med deg som er verdt å like, beundre og være stolt av. Pass på at ikke det overskygges av unødvendig fokus på det du ikke føler du får til. Lykke til med kickstart av et godt selvbilde!

En oversikt over alle Øyvind Hammers nett-treff på VG Nett finner du her.

Les også:
Tok svart belte i karate på under ett år

Sikt mot stjernene! Du kan klare hva som helst

Øyvind Hammer med egen musikkvideo

Annonse

Gå ned i vekt på den sunne måten!

Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.

Du kan nå betale med

*Samtlige medlemskap fortsetter å løpe etter valgt innmeldingsperiode. Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.

  • strex
Vektklubb er en tjeneste eid av VG
Ansv. redaktør og adm. direktør: Gard Steiro
Nyhetsredaktør: Tora Bakke Håndlykken
Utviklingsredaktør: Øyvind Brenne
Redaktør Feature/VG+: Jane Throndsen
Politisk redaktør: Hanne Skartveit
Her finner du #vgvektklubb
Ansvarlig journalist: Elisabeth Stigum
Kopiering av materiale fra VG og Vektklubb for bruk annet sted er ikke tillatt uten avtale.
© 2022 Verdens Gang AS
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her