Smalere midje, bedre fysisk form, lavere blodtrykk og kolesterol. Du kan ha stor nytte av å følge med på andre mål enn å trå på badevekten for å bekrefte at helsen blir bedre.
Forbedringer av livsstilen, ved å bevege seg mer og spise sunnere, gir helsegevinst. Dette kan måles på ulike måter, både objektivt og subjektivt, og det kan være motiverende å se hvordan ulike parametere endres underveis i prosessen.
For om vekten står stille, enda så sunt man spiser og beveger seg, kan det være irriterende om resultatene uteblir.
Det er ikke like lett å se eller kjenne etter at for eksempel kolesterolet bedres. Derfor kan en blodprøve vise deg at kostholdsendringer og økt fysisk aktivitet bedrer blant annet kolesterol, blodsukker og vitamin- og mineralstatus.
Sjekk her: Dette gjør trening med kroppen din
Mange velger å utsette disse målingene til man har kommet godt i gang med livsstilsendringen. Men ta heller relevante målinger og tester helt i startfasen av en livsstilsendring, helst før du begynner å endre på noe som helst, slik at du får et utgangspunkt og «start»-verdier.
Her er en liste over noen måleparametere:
Sammen med BMI (kroppsmasseindeks) brukes ofte midjemål på legekontor dersom man skal vurdere forhøyet helserisiko knyttet til overvekt.
Midjemål er sterkt knyttet til bukfett, og særlig det indre fettet som omkranser organene våre. En høy livvidde er en risikofaktor for diabetes og hjerte- og karsykdom.
Livvidden påvirkes av kosthold og fysisk aktivitet, derfor kan livsstilsendring redusere midjemålet over tid. Faktisk er det slik for de fleste at det er på magen man legger på seg først, men også der det vil forsvinne først ved vektnedgang.
For å måle midjen trenger du kun et målebånd, så dette er raskt, billig og noe du kan gjøre selv. Du kan for så vidt måle andre steder på kroppen også, som rundt hofte, lår, bryst og overarm. Mål hver fjerde uke.
Slik måler du midjen: Målebåndet plasseres i midtpunktet mellom nedre ribben og hoftekammen. En mer praktisk tilpassing av dette er at kvinner måler der de
er smalest, og menn over navlen. Det er uansett viktig å måle likt hver gang for å se fremgangen.
Høyt blodtrykk er den største risikofaktoren for hjerte- og karsykdommer og kan enkelt måles på legekontoret.
Et kosthold med mye frukt og grønnsaker, grove kornprodukter, magre meieriprodukter, nøtter, frø og belgvekster, lite salt, mettet fett, snacks og godterier vil være gunstig for å senke blodtrykket.
Det samme er økt fysisk aktivitet, vektnedgang dersom du er overvektig og ikke minst røykeslutt.
Les også: Grunnen til du bør spise mindre mettet fett
Kroppens evne til å ta opp oksygen og utnytte under arbeid (trening), sier noe om hvor god form du er i. En utrent person som begynner å trene kan forbedre oksygenopptaket med opptil femti til seksti prosent.
Siden de færreste har et laboratorium tilgjengelig kan du på NTNUs nettsider finne en enkel kalkulator (ekstern lenke) som kan estimere ditt maksimale oksygenopptak og din kondisjonsalder. Se også neste punkt.
Les også: Hvor god kondis har du egentlig?
Normal hvilepuls ligger mellom 60–80 slag i minuttet, der 60 regnes som lavt og 80 for høyt. Det er ofte stor variasjon og svært godt trente kan ha en hvilepuls på under 30 slag. En lav hvilepuls indikerer god form og et sterkt hjerte som kan pumpe mye blod per slag.
Hvilepulsen måler du aller best liggende i sengen før du står opp om morgenen. Pulsen kan du finne på innsiden av håndleddet eller på siden av halsen. Legg peke- og langfinger langs pulsåren og tell pulsen i 30 sekunder og gang med to.
Lyst til å komme i form? Her er gå-programmet for nybegynnere
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Mange legekontorer og treningssentre har bioimpedansevekt. Dette er et apparat som ser ut som en vekt, men i tillegg estimerer sammensetningen av fett og fettfri masse. Bioimpedansemålinger kan dermed fange opp endringer som økning i muskelmasse og reduksjon i fettvev.
Endring i kroppsammensetning kan også merkes på klær og belter.
Endret fettsyresammensetning i kostholdet kan gi utslag i mer gunstige kolesterolverdier ved blodprøve. Dette kan du oppnå ved å velge mat som inneholder mer av de umettede fettsyrene som fet fisk, avokado og nøtter, til fordel for matvarer som rødt kjøtt og bearbeidede kjøttprodukter som er kilde til mettede fettsyrer.
HbA1c er en blodprøve du kan ta hos legen som sier noe om ditt gjennomsnittlige blodsukker de siste seks til tolv uker. Hos en frisk person er verdiene 20-42 mmol/mol eller HbA1c 4-6 prosent normalt. Verdier over 48 mm kan indikere diabetes.
Et kosthold i tråd med de norske kostrådene fra Helsedirektoratet, et sunnere spisemønster og økt fysisk aktivitet kan gi bedre blodsukkerregulering og på sikt gi utslag på målinger av langtidsblodsukkeret.
Kostholdsendringer kan være en målefaktor i seg selv, men det kan være nødvendig å ha noen konkrete mål, slik at det er mulig å fange opp at det har skjedd en forbedring. Det kan for eksempel være å se at grønnsaksinntaket har økt fra to porsjoner (200 gram) om dagen til det dobbelte. Eller at inntaket av fisk er økt fra en til to middager i uka.
Tips: Slik får du familien til å spise mer fisk
Det kan være lurt å sammenligne hvordan trening kjennes ut i starten og progresjonen uke for uke, eller måned for måned. Finn derfor måter å måle at den fysiske aktiviteten gir deg noe. Om du har som mål å gå tur tre ganger i uken, noter ned hvordan det kjennes ut å gå en utvalgt strekning, og sammenlign noen uker senere.
Fakta og myter: Forbrenning
Justering av medisin må selvsagt skje i samråd med lege. Det å kunne kutte ned eller ut medisiner fordi blodsukker, blodtrykk eller kolesterol går ned, er en seier.
Det er mange som har lett forhøyet blodtrykk, ugunstig lipidprofil eller nedsatt insulinsensitivitet som ikke går på medisiner. Da kan det for eksempel være interessant å sammenlikne blodtrykksmålinger og blodprøvesvar før og etter noen måneder med ny livsstil. Målinger i riktig retning kan gi mestringsfølelse og økt motivasjon til å fortsette.
Livsstilsendring kan gi stor helsegevinst og redusere eller utsette bruk av medisiner.
Vi kan vel alle være enige at mestring føles bra. Har du ingen personlig trener eller kostveileder som synliggjør disse punktene, så må du være din egen heiagjeng, klappe deg selv på skuldra og nyte gleden av å gjennomføre delmålene som er satt.
Vær fornøyd når du tar på deg regntøy for å gå til jobb, har pakket med smart mat til jobbdagen eller sitter foran TV med oppkuttet frukt. Ha lav terskel for å rose deg selv, for endring av vaner krever innsats og fokus.
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Vi hører stadig mer om BMI, fettprosent og livvidde – men hva betyr egentlig alle disse begrepene?
Hvor fettet er lagret på kroppen har betydning for helsen, forklarer Vektklubbs ernæringsfysiolog.
Du kan redusere – eller til og med kvitte deg med – flere helseplager ved å gå ned noen få kilo.
Mange kan oppleve at vekt og midjemål øker i overgangsalderen. Det er særlig ett kosthold som fremmes for kvinner i klimakteriet.
Ned i vekt og så opp igjen. Jojo-slankingen tok nesten knekken på Stine Sandum Mondal (43).
Riktig kosthold og fysisk aktivitet har stor helsegevinst i alle aldre og kanskje særlig i overgangsalder og årene etter.