Regn med tilbakefall

Det å være forberedt på å takle og å akseptere en utskeielse kan være nøkkelen til varig og vellykket livsstilsendring over tid, skriver Vektklubbs kostholdsekspert.

Dette er en ekspertspalte av klinisk ernæringsfysiolog og kostholdsekspert i Vektklubb, Anette Skarpaas Ramm:

Du gjør smart i å innse at du kommer til å møte motstand og du kommer til å unnvike fra planen. Det betyr ikke nødvendigvis at du mislykkes med livsstilsomlegging, snarere tvert imot.

Sunn livsstil handler ikke om at du bare må spise sunne matvarer hele tiden eller trene hver dag.

Da du startet var du nok topp motivert, du satt et mål og du skulle jammen bli både sunnere og lettere! Helt til kakefeiringen på jobben, eller det fristende vinglasset på fredagskvelden fikk deg til å skeie ut. Et kakestykke ble til to, et vinglass førte også med seg et dypdykk i potetgullskålen og et raust stykke av sjokoladen du hadde gjemt bort i skapet.

Og så sitter du der med dårlig samvittighet og en følelse av at du mislykkes. Du klarte ikke holde deg unna fristelsene, skal du like gjerne droppe livsstilsprosjektet?

Finn ut: Hva slags spisetype er du?

Tankesettet og følelsene etter et mislykket forsøk på å endre kosthold, kan gi en motløshet og lav mestringsfølelse som fører til at vi gir opp - og går tilbake til gamle vaner.

Alt eller ingenting

Det å bestemme seg for å kutte ut alt av godteri, kaker og kaloririke middager er i grunn et urealistisk mål hvis du har et langsiktig perspektiv. Klarer du å leve uten kosemat år etter år? For du vil vel beholde den lavere vekten når du først har tatt av kiloene.

Faren er da at én liten utskeielse, for eksempel en sjokolade på vei hjem fra butikken, kan gi oss følelsen av mislykkethet og livsstilsendring føles håpløst.

De andre positive endringene som også har blitt gjort den siste tiden glemmes og fokuset blir kun rundt denne ubetydelige utskeielsen.

Klarer du å fokusere på det som faktisk har vært positivt, kaste sjokoladepapiret og tenke «spist er spist», klappe deg på skulderen for de endringene som du faktisk har fått til, vil du ha en helt annen mulighet til raskere å komme tilbake på rett spor.

Trenger du motivasjon? Slik når du målet ditt!

Uheldig tankemønster

En negativ hendelse får ofte mer oppmerksomhet enn de mange positive. Etter en utskeielse er det da lett å tro at vi mislykkes i å få til et sunt kosthold.

Så hver gang du avviker fra planen, forsterkes denne følelsen og du får nok en erfaring med å mislykkes. Etter mange nok utskeielser er det nærliggende å miste motivasjonen og gi opp.

Ved neste forsøk på livsstilsendring har du dermed en erfaringsbank med mislykkede forsøk og du kan begynne å tro på at dette ikke vil fungere denne gangen heller, men du gir det et halvhjertet forsøk.

Dagens største måltid: Unngå disse tre middagsfellene

I stedet for å forvente at du kommer til å mislykkes eller miste motivasjonen, skal du trosse tidligere erfaringer og gi deg selv en mulighet til å lykkes! Den jobben starter mellom ørene.

Et viktig fokus er å ikke være for streng med seg selv, tilpasse kravene til slik du ønsker å leve og akseptere at disse valgene er det beste for deg der du er nå.

Du skal vite at du kan få til de endringene du bestemmer deg for, men kravene bør ikke settes så høyt at det er dømt til å mislykkes.

Du må også være innstilt på å evaluere hvordan det har gått og justere kravene etter ønske og behov.

Husk å rose det som er bra!

Hvis du har gjort en del endringer i kostholdet, for eksempel å ta med frukt og grønt på jobben, spist passelig porsjoner til middag og kuttet ned på godterimengden, så har det blitt lagt ned både planlegging og innsats for å få dette til.

Skam, dårlig samvittighet og dårlige mestringsopplevelser kan ødelegge for evnen til å ta fatt og gå videre i prosessen.

Det er viktig å tenke små skritt av gangen, rose oss selv for det som er bra og tenke langsiktig: «Ja, vel, så spiste jeg en sjokolade, men bortsett fra den så hadde jeg en bedre måltidsrytme og mer frukt og grønnsaker enn det jeg hadde tidligere. I morgen skal jeg gjenta det positive og jeg skal droppe eller spise den minste mengden sjokolade jeg kan være fornøyd med».

Eksperttips: Slik kan du planlegge treningsuken

Regn med å gå på noen smeller

Du må ta høyde for at det i en endringsprosess vil komme tilbakeskritt.

Dersom vi allerede før det skjer er klar over at det kan skje, og heller ha fokus på å akseptere og gå videre, så har vi gjort oss selv en stor tjeneste.

Det å være forberedt på utskeielser og tilbakeskritt kan hjelpe oss i å unngå totalt tilbakefall og en følelse av at kostholdsendring er håpløst. Selv man havner med ett hjul i grøften trenger du ikke svinge hele bilen og fortsette langt ut på jordet.

Kartlegg risikosituasjoner

Vær klar over settinger og situasjoner som får oss til å spise annerledes enn planlagt.

Det er fornuftig å ta kontroll over disse situasjonene og finne ut hvordan vi best mulig kan takle disse situasjonene.

Er «utskeielsen» planlagt og nytes, kan følelsen av mestring øke.

Risikosituasjon 1: Selskap

Er du for eksempel klar over at selskap er utfordrende og ender ofte opp med for stor middagsporsjon, masse alkoholholdig drikke, dessert og snacks utover kvelden, så kan det være fornuftig å lage seg en kjøreplan for kvelden.

Hva er viktigst for deg?

• Hvor viktig er det å ta to porsjoner til middag?
• Hvor mange glass vin trenger jeg?
• Kan jeg hoppe over desserten?
• Kan jeg sette en strek etter desserten eller kutte ut snacks utover kvelden?

Her er det så klart viktig å kjenne på hva som føles riktig og ikke sette kravene for høyt. Kanskje du i første omgang går for én endring?

Tips: Slik tar du sunne valg i selskap

Risikosituasjon 2: Sulten etter jobb

Hver dag etter jobb og før middag er utfordrende. Må du innom butikken for å handle og er skrubbsulten, er faren stor for at du kjøper med mat som er rask å lage og som ser fristende ut.

Det blir sjelden et planlagt og godt sammensatt måltid med masse grønnsaker. I køen i butikken tenker du at det er alt for lenge til middag og tar med en sjokolade.

Her kan du også stille deg spørsmålet, er det noe jeg kan gjøre annerledes for å mestre dette bedre?

• Kan jeg ha middagen planlagt og kjøpt inn på forhånd for å slippe å bli fristet i butikken når sulten er på det sterkeste?
• Kan jeg legge inn et mellommåltid før jeg drar fra jobb så sulten ikke blir så stor før middag?
• Kan jeg velge en mindre sjokolade?
• Kan jeg halvere antall ganger dette skjer per uke?

Prøv disse: Fem mellommåltider til under 200 kcal

Risikosituasjon 3: Kveldsspising

Hvis du synes kveldssnoking er utfordrende, bør du legge en plan for å bryte mønsteret som skjer på kvelden.

Opplever du at «skapsnoken» våkner hver kveld etter middag og finner et eller annet fra skapene, det være seg alt fra is, kjeks, potetgull til mer mat uten å egentlig være sulten?

Prøv å finne ut hvorfor du søker til mat og snacks på kvelden.

• Er det kjedsomhet?
• Kan du få til å fylle tiden med noe annet enn å spise?
• Kan du avlede deg selv ved å ringe noen eller gå ut en tur?
• Kan du planlegge å spise noe som er sunnere?

Les også: Ikke dropp dette måltidet!

Begrens skaden

Vi har ulike preferanser og vaner og alle har ulike situasjoner som oppfattes som utfordrende. Vi bør først bli bevisst disse situasjonene for å kunne gjøre noe med dem.

Når risikosituasjonene er kartlagt bør vi jobbe med å redusere konsekvensene av disse situasjonene.

Et tiltak, om mulig, er å unngå å komme i disse situasjonene. Et annet tiltak er å forsøke å handle annerledes i situasjonen. Her er det bare oss selv som kan finne ut hvilke muligheter og valg vi har for å bryte dette mønsteret.

Og vi må huske at det tar tid å endre vaner, og derfor ikke bli overrasket eller skuffet om ikke alt går etter planen med en gang. Vi må heller bruke denne erfaringen, vurdere om kravene må justeres og se fremover.

Øve, øve, øve - det er slik vi blir bedre!

ANNONSE: I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!