Denne treningsdingsen kan du ta med overalt: Bli sommersprek med slynger

Publisert: 2012-06-28 17:37

Her er den perfekte trimmen for deg som vil henge i stroppen i sommer.

Brystpress ved hjelp av TRX. FOTO: NILS BJÅLAND / VG

Christina Støle Therkildsen henger opp TRX i et tre ved Akerselven i Oslo. FOTO. NILS BJÅLAND / VG

Såkalt TRX Suspension Trening er siste mote innen trening, og i løpet av året vil alle de største kjedene i Norge også få gruppetrening basert på metoden.

TRX er enkelt forklart en lang reim med håndtak i begge ender du kan henge opp i et tak, i et tre eller hva som helst egentlig. Når du trener med reimen, bruker du din egen kropp som vekt, dermed belaster du mer normalt, og blir mindre utsatt for skade.

Annonse

Bli medlem av Vektklubb

Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.

God treningsform

- For alle som skal trene opp funksjonell basis styrke er TRX kanskje den beste treningsform. Du kan trene styrke i bein, armer, rygg, mage, ja hele kroppen. Holder du på med tilstrekkelig intensitet lenge nok gir det kondisjon også, sier Christina Støle Therkildsen før hun klatrer opp i et tre nede ved Akerselva i Oslo og fester TRX-en sin i en stor gren.

Hun er ivrige trimmer med TRX og har den alltid med seg i kofferten når hun er ute og reiser.

Christina er utdanningsansvarlig for TRX-gruppetrenere i Norge. Så langt er 200 utdannet, og flere vil det bli.

- Hvilken skaderisiko er det for en nybegynner?

- Den eneste måten du kan skade deg på er egentlig at du ikke fester stroppene godt nok, eller ikke har varmet godt nok opp. For siden du trener med egen kroppsvekt vil vinkelen du står i de aller alle fleste øvelser avgjøre hvor tungt du trener. Dette passer for alle, sier Christina.

- Det beste med TRX er at du trener de musklene du har mest behov for å være sterk i det daglige, du får en velproporsjonert kropp hvis du trener mye TRX, sier Christina.

Store muskler?

- Men får du store muskler?

- Hvis målet med treningen er store biceps må du bruke vekter, da er ikke TRX tingen. Men store biceps er ikke funksjonelle, sier Christina som anbefaler en løpetur i ny og ne i tillegg til TRX-trening.

- Hvor høyt skal den henge?

- Punktet vi kaller Equlaizer Loop (der stroppene deler seg) skal være ca. 180 cm over bakken.

En TRX koster rundt 1990 kroner.

Her er øvelsene:

1.Brystpress

Brystpress. FOTO: NILS BJÅLAND / VG

Utgangsposisjon: TRX i lang lengde, front fra ankerpunkt. Armene skal være strukket rett ut fra skulder med håndflatene ned.

Utførelse: Bøy albuene og senk overkroppen mot bakken. Behold en sterk linje i kroppen, spenn kjernemuskulatur. Dette er viktig for å unngå svai rygg. Senk kroppen ned til albuene er i 90 grader, til skuldrene er på høyde med albuene. Skyv opp til utgangsposisjonen der armene er strake.

Trener: Bryst, bakre armmuskler, skulder og kjernemuskulatur.

2. Skulderdrag

Skulderøvelse. FOTO: NILS BJÅLAND / VG

Utgangsposisjon: TRX i medium lengde, front mot ankerpunkt. Armene strekkes rett ut fra skulder, sett beina i splitt (det ene foran det andre). Håndflatene opp eller varier med håndflatene mot hverandre (T)* eller ned (Y og I)*.

Utførelse: Trekk overkroppen opp samtidig som du beholder strake albuer, løftet bryst og sterk kjernemuskulatur. Senk rolig ned igjen til utgangsposisjon.
Lav variant: Trekk hendene til hofte med håndflatene opp.
T: Trekk hender ut i en T med håndflatene mot hverandre.
Y: Trekk hendene ut i en Y med håndflatene ned.
I: Trekk hendene opp i en I med håndflatene ned.

Trener: Rygg, skulder, stabiliserende for skulder.

Se YouTube-video av øvelsen med T og Y-variasjon

3. Sprint start

Sprint start. FOTO: NILS BJÅLAND / VG

Utgangsposisjon: TRX i lang lengde, front fra ankerpunkt. Hold i håndtaket foran skulder slik at TRX-stroppen plasseres under armene opp i armhule. Du skal være fremoverlent med tyngden på ett ben som er forfot. Det andre benet plasseres et skritt bak og holdes i balanse (ingen tyngde på benet). Bevegelsen starter og slutter i samme posisjon.

Utførelse: Du skal jobbe med ett og ett ben av gangen, altså gjøre mange repetisjoner med opptrekk på det ene benet før du bytter side. En fot skal alltid stå på samme sted, mens den andre trekkes frem og senkes bak. Start bevegelsen med å senke setet og bakre kne ned mot bakken, unngå at overkroppen blir med bakover, du skal fortsatt være foroverlent. Som en sprinter legger du vekt fremover og løfter kneet eksplosivt opp og frem i hoftehøyde. Senk tilbake uten å sette benet i bakken før du er i startposisjon.

Trener: Setet, lår og kjernemuskulatur.

Se YouTube-video av øvelsen her, også med en enklere versjon

4. Crunch

Crunch. FOTO: NILS BJÅLAND / VG

Utgangsposisjon: TRX i en lengde slik at håndtakene når deg til midt på leggen, front vendt fra ankerpunkt. Sett føttene i TRX - midt på vristen, og plasser håndflaten i bakken, rett under skulder. Du kan gjøre øvelsen lettere ved å stå på albuene i stedet for strake armer.

Utførelse: Fra plankeposisjon der kroppen er strak fra skulder til føttene, trekker du knærne inn mot armene samtidig som du løfter rumpa i været, hoften skal være høy. Strekk ut igjen mens du beholder sterk kjernemuskulatur. Unngå svai i korsryggen.

Trener: Kjernemuskulatur og hofteleddsbøyere.

5. Front knebøy

Front knebøy. FOTO: NILS BJÅLAND

Utgangsposisjon: TRX i lang lengde, front vendt fra ankerpunkt. Hold i håndtaket og plasser dette foran skulder slik at stroppen går under armene opp i armhule. Du skal stå fremoverlent på forfot med føttene i skulderbredde avstand. Øvelsen starter og slutter i samme posisjon.

Utførelse: Senk setet ned mot bakken bakover ved å bøye i beina, men beholde overkroppen lent fremover skrått mot bakken. Skyv deg eksplosivt opp til utgangsposisjon, tilbake til start. Du kan gjøre øvelsen med eller uten hopp.

Trener: Setet, lår og kjernemuskulatur

6. Roing

Roing. FOTO: NILS BJÅLAND / VG

Utgangsposisjon: TRX i kort lengde, front vendt mot ankerpunkt. Plasser føttene slik at du selv kan velge vinkel på kroppen i forhold til TRX. Er posisjonen mer liggende enn stående blir det tyngre, for da får du mer kroppsvekt å løfte opp. Ta tak i håndtakene og start i nedre posisjon der armene er strake, som en forlengelse av TRX-stroppen, rett ut fra skuldrene. Håndflatene er vendt inn mot hverandre eller ned.

Utførelse: Trekk overkroppen opp ved å bøye i albuene. Behold en kroppen i en strak linje ved å stramme kjernemuskulatur, løft gjerne brystet litt opp. Gjennom løftet trekker du skulderbladene godt sammen mens albuene føres bakover mot bakken. Forsøk å holde armene nær kroppen slik at albuene ikke peker ut til siden, men bakover.

Trener: Rygg, bakre del av skulder og armbøyere.

7. Lår curl

Lår curl. FOTO: NILS BJÅLAND / VG

Utgangsposisjon: TRX i en lengde slik at håndtakene når deg til midt på leggen, front vendt mot ankerpunkt. Plasser hælene i håndtakene på TRX slik at stroppen henger loddrett under ankerpunktet. Ligg på ryggen med setet i bakken, rette knær og armene ned langs siden.

Utførelse: Start med å heve setet opp fra bakken og trekk deretter hælene inn mot setet. Press hælene i TRX mot bakken. Hold hoften høyt gjennom inntrekket og senk setet ned først etter du har stukket beina ut igjen.

Trener: Bakside lår, hofte, setet og kjernemuskulatur.

Se YouTube-video av øvelsen her

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen. Vi har også en øvelsesdatabase med over 100 styrkeøvelser.

Sniktitt på Vektklubb.no og bli medlem her.

Les også:

Annonse

Gå ned i vekt på den sunne måten!

Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.

Du kan nå betale med

*Samtlige medlemskap fortsetter å løpe etter valgt innmeldingsperiode. Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.

  • strex
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her