Sunn ukesmeny: Dette bør du spise for å gå ned i vekt

Med smarte livsstilsgrep kan man gå ned i vekt på den sunne måten – og bli der.

Noen liker tryggheten en kostholdsplan kan gi, særlig om man ønsker å forbedre kostholdet sitt for å gå ned i vekt eller bare leve sunnere.

– Du trenger ikke sulte deg, hoppe over måltider eller kutte ut alt som er godt for å gå ned i vekt. Mange kan derimot ha nytte av å bli mer bevisst energiinnholdet i ulike matvarer slik at det er lettere å ta smartere valg, sier klinisk ernæringsfysiolog og kostholdsekspert i Vektklubb, Anette Skarpaas Ramm.

Kosteksperten trekker frem at det er vaner over tid som gir de varige resultatene, og oppfordrer derfor til at hver enkelt finner enkle og gjennomførbare muligheter for forbedringer i kostholdet fremfor å hive seg på en streng slankekur.

Det kan være lett å henge seg opp i maten man kanskje bør kutte ned på eller redusere.

– Prøv heller å flytte fokuset til all den gode maten du bør spise mer av, som frukt, bær, grønnsaker, fisk, nøtter, grove kornprodukter, magre meieriprodukter og kilder til de sunne fettsyrene, råder Ramm

To nøkkelord for å kunne gjennomføre de endringene du vil, er planlegging og handleliste. Planlegg hva du skal spise og skriv handleliste.

Planlegg uken

– En ukemeny kan være smart i en hektisk hverdag, både for å spare tid og hodebry, men også for å få til et ønskelig kosthold, sier Ramm.

Om du trenger litt starthjelp til å planlegge uken, kan du ta en titt på menyforslaget Anette har satt sammen. Det er ikke nødvendig å følge den til punkt og prikke, men bruk den gjerne som inspirasjon. Hver dag vil du ha et inntak på rundt 1300–1600 kcal, men måltidene kan tilpasses ved å velge større eller mindre porsjon.

– Vektnedgang er individuelt, og det kan hende du må justere på mengdene ut ifra ditt energibehov som avhenger av vekt, høyde, kjønn, alder og hvor aktiv du er.

Les også: Slik skaper du sunne vaner som varer

For dem som ønsker å spise mer mat uten å nødvendigvis øke kaloriinnholdet for mye er det lurt å fylle på med enda mer grønnsaker.

– Når det gjelder grønnsaker, er jo mer, jo bedre riktig. Det er vist at et inntak av frukt og grønnsaker ut over 500 gram har helsegevinst. Målet kan være minimum 500 gram, men gjerne mer. Grønnsaker er som mange vet generelt lavere på energi, forteller ernæringsfysiologen.

Hun tipser også om å gjerne ta tilskudd av vitamin D i vintermånedene, fordi det kan være vanskelig å få inn nok vitamin D gjennom kosten. Tilskudd kan være tran, tabletter eller tyggetabletter.

Karbohydrater: Kan du forskjell på sukker, stivelse og fiber?

Mandag (1455 kcal)

Frokost (360 kcal):
1 porsjon havregrøt med appelsinsaus
1,5 dl melk

Lunsj (420 kcal):
2 skiver grovbrød med kokt egg og kaviar
10 skiver agurk
1,5 dl melk
1 stk. klementin

Mellommåltid (125 kcal):
1 stk. kiwi
10 stk. cherrytomater
10 stk. cashewnøtter

Middag (410 kcal):
1 porsjon grønnsakswok med peanøtter og eggnudler

Kvelds (140 kcal):
2 knekkebrød med mager smøreost
8 skiver agurk
2 skiver paprika

Ernæringsfysiologens kommentar:

Å starte dagen med havregryn er en fin måte å få i seg fiber og andre næringsstoffer. Ved å blande inn proteinrike meieriprodukter, som cottage cheese, kan måltidet også mette bedre.

Toppingen kan være denne fristende appelsinsausen, eller syltetøy eller banan dersom tiden ikke strekker til.

Vi anbefales å spise en neve nøtter om dagen. Det kan være lurt å spise nøttene på et tidspunkt der du vet sulten pleier å melde seg. Mange har middagen som dagens største måltid og dersom du er mest sulten til middag, så kan det å legge inn en neve nøtter mellom lunsj og middag føles bra.

Med et jevnt inntak av frukt og grønnsaker gjennom dagen er det enklere å oppnå «5 om dagen», som tilsvarer 500 gram frukt og grønnsaker.

Tirsdag (1440 kcal)

Frokost (340 kcal):
2 skiver grovbrød med lett gulost og salat
6 skiver agurk
0,5 stk. tomat
1,5 dl lettmelk 0,5 % fett

Lunsj (330 kcal):
2 skiver grovbrød med mager leverpostei
1 stk. pickles
1,5 dl appelsinjuice

Mellommåltid (150 kcal):
10 stk. mandler
1 stk. banan

Middag (525 kcal):
1 porsjon bakt torsk med urtestekte poteter (oppskrift kun tilgjengelig for medlemmer)

Kvelds (195 kcal):
1 porsjon bringebærsmoothie

Ernæringsfysiologens kommentar:

Denne dagen har et inntak av enkel, men næringsrik frokost og lunsj som er basert på grovbrød med variert pålegg som bidrar med blant annet protein, kalsium og jern. Det er supert å pynte brødskivene med store mengder grønnsaker både for å øke inntaket av grønnsaker, men også for å få en god metthetsfølelse. 

I dag kommer også ukens første fiskemåltid. Det anbefales å ha et fiskeinntak på 300–450 gram fisk ukentlig, noe som kan for eksempel dekkes ved å spise fisk til middag to til tre ganger i uken.

Onsdag (1350 kcal)

Frokost (300 kcal):
1 skive grovbrød med peanøttsmør
0,5 stk. banan
2 dl lettmelk 0,5 % fett

Lunsj (330 kcal):
1 grov bagel med lett kremost, kokt skinke og rødløk
6 stk. cherrytomater
6 skiver agurk
1 neve babyleafsalat
1,5 dl lettmelk 0,5 % fett

Mellommåltid (80 kcal):
1 stk. pære
1 stk. gulrot

Middag (490 kcal):
1 porsjon kylling og grønnsaker i appelsin- og sennepssaus (oppskrift kun tilgjengelig for medlemmer)

Kvelds (150 kcal):
20 g mandler
1 stk. klementin
1 kopp te

Ernæringsfysiologens kommentar:

Denne dagen gir en fin blanding av næringsrike matvarer som både bidrar med sunne fettsyrer fra nøtter (peanøttsmør og mandler), fem om dagen (banan, pære, gulrot, grønnsaker på bagel og til middag) og grove kornprodukter (grovbrød og bagel).

Torsdag (1555 kcal)

Frokost (270 kcal):
1 porsjon havregrøt med cottage cheese (oppskrift tilgjengelig kun for medlemmer)

Lunsj (360 kcal):
1 porsjon med skinkesandwich
1 stk. kokt egg
1 stk. gulrot

Mellommåltid (190 kcal):
1 beger skyr
3 stk. valnøtter
10 stk. cherrytomater

Middag (590 kcal):
1 porsjon restegrateng

Kvelds (145 kcal):
2 stk. knekkebrød med magerost
8 skiver agurk
4 skiver paprika
1 kopp te

Ernæringsfysiologens kommentar:

Denne dagen begynner med havregrøt og har grove knekkebrød til kvelds. Det anbefales å innta grove kornprodukter daglig fordi det er en sammenheng mellom inntak av grove kornprodukter og redusert risiko for sykdommer som hjerte- og karsykdom, diabetes og kreft i tykk- og endetarm. Havregryn bidrar med mange næringsstoffer og fiberet betaglukan som har spesielt kolesterolsenkende egenskaper.

Til middag er det restegrateng. Vi bør kaste mindre mat, så det å ha en dag i uken der man prøver å bruke opp litt restemat kan være lurt.

Fredag (1425 kcal)

Frokost (250 kcal):
1 glass bringebærsmoothie med mandler

Lunsj (310 kcal):
1 porsjon kalkunsmørbrød
1 dl juice
1 stk. gulrot

Mellommåltid (80 kcal):
1 beger fettfri fruktyoghurt
1 stk. klementiner

Middag (620 kcal):
2 porsjoner laksetaco (oppskrift kun tilgjengelig for medlemmer)

Kvelds (165 kcal):
30 g mørk sjokolade
1 kopp te eller brus uten sukker

Ernæringsfysiologens kommentar:

Dagen starter med en smoothie. Dette er en fin start for mange ved at det både er tilførsel av væske og næringsstoffer. Smoothien kan reguleres opp og ned på energimengde blant annet ved å bruke mer eller mindre mandler.

Til lunsj er det om å gjøre å fylle opp med så mye grønnsaker som mulig, bruk gjerne agurk og tomat eller andre grønnsaker. Grønnsaker er lave på energi og høye på væske, fiber og andre næringsstoffer så denne matvaregruppen vil vi gjerne ha i store mengder.

I dag kommer ukens andre fiskemiddag. Det anbefales et inntak av fet fisk på ca. 200 gram ukentlig.

Sjokoladen på kvelden kan godt byttes ut med annen snack eller for eksempel et glass vin, om du heller foretrekker det.

Lørdag (1485 kcal)

Frokost (320 kcal):
1 porsjon omelett med grønnsaker
1 skive grovbrød
1,5 dl lettmelk 0,5 % fett

Lunsj (415 kcal):
1 porsjon salat med reker og egg (oppskrift kun tilgjengelig for medlemmer)

Mellommåltid (75 kcal):
1 stk. gulrot
1 kopp cappuccino med lettmelk

Middag (515 kcal):
1 porsjon biff med bakt paprika og rødvinssjy (oppskrift kun tilgjengelig for medlemmer)

Kvelds (160 kcal):
1 skål gresk yoghurt med rørte bær

Ernæringsfysiologens kommentar:

Denne dagsmenyen gir rom for litt ekstra helgemat til frokost, lunsj og middag. Det kan for mange være vanskelig å ha et like høyt inntak av frukt og grønt i helgene, men det kan bli en del grønnsaker gjennom dagen dersom de inkluderes i de fleste måltider.

Søndag (1480 kcal)

Frokost (330 kcal):
1 skål kjøleskapsgrøt med syrnet melk

Lunsj (305 kcal):
2 stk. lomper
2 porsjon tunfisksalat
2 stk. salatblad

Mellommåltid (185 kcal):
1 glass jordbærsmoothie med mandler

Middag (500 kcal):
1 porsjon hel kylling og ovnsbakte grønnsaker

Kvelds (160 kcal):
0,5 skive julekake eller müslibrød
1 ts lett plantemargarin
1 skive fløtemysost
3 stk. bringebær

Ernæringsfysiologens kommentar:

Denne dagen bidrar med gode proteinkilder fra meieriprodukter, kylling og nøtter. Det er anbefalt å spise minimum 250 gram grønnsaker daglig, og gjerne mer. Middagen er en super måte å sørge for et nokså stort inntak av grønnsaker.

Visste du at ...

Et sunt og variert kosthold kan bedre immunforsvaret, øke konsentrasjonsevnen og sammen med fysisk aktivitet, fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer, ifølge Helsedirektoratet. Det er de som gir nasjonale kostholdsråd til den norske befolkning, basert på internasjonal og omfattende forskning og kunnskapsoppsummering.