Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
 

TA I: Å løpe intervaller er en effektiv måte å forbedre kondisjonen. Foto: Anette-Marie Antonsen

Vektklubbs HIIT-program: Runner's High

Få bedre kondis samtidig som øker forbrenningen! Her er Vektklubbs forslag til kortintervaller.

Løping er en treningsform som uten tvil gir deg bedre kondis. Når du går, jogger eller løper må du aktivere og bruke store muskelgrupper for å flytte din egen kroppsvekt fremover. Løping kan være belastende for ledd, muskler og sener, så om du er nybegynner gjelder det å trappe opp treningen gradvis og sørge for nok hviledager mellom hver joggetur.

Mange måter å trene intervaller

Intervalltrening for nybegynnere kan være å veksle mellom å jogge og gå. Her lar du formen styre. Ta gjerne lengre gåpauser enn du jogger. Etter hvert som formen bedrer seg vil du oppleve at du kan jogge lengre og lengre sammenhengende.

Er du litt mer erfaren kan du leke deg med forskjellig varighet på arbeidsperiodene. Den mest kjente intervallformen er kanskje 4 x 4. Det betyr fire minutters intervall som du gjentar fire ganger. Pause på to minutter mellom intervallene. På generell basis pleier pausene å være på rundt halvparten av arbeidstiden, men dette kan du justere ut ifra hva du trenger.

Lange intervaller, som gjerne varer lengre enn ett minutt, forbedrer din aerobe kapasitet (energiforbrenning uten melkesyre), mens korte intervaller, gjerne under ett minutt, øker din anaerobe kapasitet (energiforbrenning der du produserer mer melkesyre enn kroppen klarer å bryte ned).

Høy intensitet

Poenget med å trene intervaller er at du kan presse deg selv til å jobbe på et hardere nivå, altså med høyere intensitet, enn du ville gjort om du skulle jogget over lengre tid. Når man «gir jernet» og får høy puls i arbeidsperiodene, rekker ikke pulsen å synke på de korte pausene. Det lille avbrekket gjør imidlertid at du kan løpe med høy intensitet i flere intervaller. Dette har vist seg å gi god bedring av utholdenheten, selv om intervallene er korte og totaltiden av økten ikke varer så lenge.

Vektklubbs HIIT-program: Runner's High

Oppvarming: Jogg med lett tempo i 6 minutter, deretter utfører du noen drag med fartsøkning på cirka 60 meter opp mot maks tempo.

Utførelse av økten: Mål opp ca 200 meter. Har du en løpebane er det supert, eller en rett vei/gate med lyktestolper (vanlig avstand mellom lyktestolper er 50 meter). Er ikke dette tilgjengelig kan 200 lange steg gjøre samme nytten, sett en strek ved start og en ved mål.

Løp så raskt du kan hele strekningen, når du har passert mållinjen snur du og går tilbake igjen. Når du kommer tilbake til startstreken snur du rundt og utfører et nytt løp så raskt du klarer.

Antall runder: 10

Avansert: Jogg lett fremfor å gå fra mållinje til startlinje.